Бұйралау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: ЕЗ Барбелл
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Бұйралау

Curl жаттығуы - бұл бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттыратын, ең алдымен, бицепс, білек және иыққа бағытталған күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін кез келген адам үшін қолайлы, өйткені оны гантельдер, штангалар немесе қарсылық белдеулері сияқты әртүрлі жабдықтармен орындауға болады. Жеке адамдар үстіңгі дене күшін арттыру, бұлшықет тонусын жақсарту және олардың жалпы фитнес деңгейін арттыру үшін жаттығулар режиміне бұйраларды қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұйралау

• Шынтақтарды әрқашан денеңізге жақын ұстаңыз, содан кейін тыныс алу кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Жоғарғы қолдар емес, тек білектері қозғалуы керек.
• Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз. Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Тыныс алғанда гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бұйралау

• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл салмақты толығымен төмен түсіріп, оны толығымен жоғары көтеруді білдіреді. Жиі кездесетін қателік - тек жарты қайталауды орындау, бұл бицепсті толығымен тартпайды.
• Импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз: салмақты көтеру үшін денеңіздің импульсін пайдаланбау өте маңызды. Тербелу немесе серпілу жарақаттарға әкелуі мүмкін, сонымен қатар фокусты бицепстен алыстатады. Әрқашан салмақты бақыланатын түрде көтеріп, түсіріңіз.
• Дұрыс ұстау: штанганы немесе гантельді қатты ұстаңыз, бірақ оны қатты қыспаңыз, өйткені бұл білектің қажетсіз шаршауына әкелуі мүмкін. Алақандар алға қарап, сәл бұрылған болуы керек

Бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар бұйра жаттығуларын жасай алады. Бұл бастау үшін тамаша жаттығу, өйткені ол негізінен бицепске бағытталған, сонымен қатар қолдың басқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, оны дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге тренер немесе тәжірибелі адам жетекшілік еткені пайдалы. Күш пен тәжірибе жинақтаған сайын салмақты бірте-бірте арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Бұйралау?

• Hammer Curl - бұл бицепс пен бракиальды бұлшықетке, жоғарғы қолдың бұлшықетіне бағытталған нұсқа.
• Preacher Curl - бұл бицепс шыңына ерекше назар аударатын және тірек бұлшықеттерінің қатысуын шектейтін оқшауланған бұйра нұсқасы.
• Encline Dumbbell Curl қозғалыс бұрышын өзгертетін және қозғалыс ауқымын арттыратын көлбеу орындықта орындалады.
• Концентрациялық бұйра - бұл қолды жамбастың ішкі бөлігіне тіреп, бицепс бұлшықетіне көбірек назар аударуға мүмкіндік беретін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұйралау?

• Балғамен бұйралар: Балғамен жасалған бұйралар бицепс пен бракиалистің әртүрлі аймақтарын, жоғарғы қолдың бұлшық еттерін жұмыс істеу арқылы дәстүрлі бұйраларды толықтырады, осылайша жоғарғы қолдың жан-жақты жаттығуын қамтамасыз етеді.
• Тартулар: Тартулар бұйраларды толықтырады, өйткені бұйралар негізінен бицепске бағытталған болса, тартылулар бицепс пен арқа бұлшықеттерін біріктіріп, дененің жалпы күші мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.