Отырған бұйралар

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: ЕЗ Барбелл
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Отырған бұйралар

Отырғызылған бұйралар - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, бұлшықет өсуіне ықпал ететін және жоғарғы дене күшін жақсартатын тиімді күш жаттығулары. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, тәжірибелі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне оңай реттеуге болады. Жеке адамдар бицепстерін оқшаулау және шоғырландыру, бұлшықет тонусын жақсарту және қолдың жалпы күшін бақыланатын және тұрақты түрде арттыру үшін Отырған бұйраларды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған бұйралар

• Әрқашан шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіп жатқанда, жоғарғы қолдарыңызды қозғалтпай ұстаңыз.
• Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз.
• Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Бірте-бірте гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз, бұл сіздің қозғалыстарыңыздың басқарылуына және ауырлық күшінің сізге жұмыс істеуіне жол бермеуіне көз жеткізіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған бұйралар

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына, салмақты көтеру кезінде бицепсіңізді қысып, баяу және басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз. Бұл бұлшықеттерді тиімдірек тартуға көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың төменгі жағында қолдарыңызды толығымен созып, үстіңгі жағында толығымен бұраңыз. Жартылай бұйралар бицепсті толығымен біріктірмейді, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Шынтақ қозғалысын болдырмаңыз: сіздің шынтақтарыңыз қозғалмайтын және жаттығу кезінде денеңізге жақын болуы керек. Егер шынтақтарыңыз қозғалса, бұл салмақты көтеру үшін бицепсіңізді емес, иығыңызды пайдаланып жатқаныңызды білдіреді.
• Сәйкес салмақ: қалағаныңызды аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз

Отырған бұйралар ЖМС:

Бастаушылар Отырған бұйралар?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған бұйралар» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін бицепсті нысанаға алудың тамаша тәсілі болып табылады, себебі бұл бұлшықет тобын дұрыс пішіндеуге және оқшаулауға мүмкіндік береді. Дегенмен, жарақат алмас үшін және дұрыс пішінді пайдалануды қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Отырған бұйралар?

• Балғамен бұйралар: алақанның орнына, олар сіздің денеңізге қарайды, ол бицепс пен қолдың жоғарғы бұлшықеті болып табылады.
• Концентрациялық бұйралар: бұл нұсқа отырғанда орындалады, шынтақ ішкі жамбасқа қарсы қойылады. Ол бицепсті оқшаулайды және қайталама бұлшықеттердің қолданылуын азайтады.
• Уағызшының бұйралары: Бұл вариация иық пен арқаны пайдалануды болдырмай, бицепсті оқшаулауға көмектесетін уағыздаушы орындық арқылы орындалады.
• Zottman Curls: Бұл ерекше вариация салмақты алақандарды жоғары қаратып бұрауды, содан кейін қозғалыстың жоғарғы жағындағы білектерді алақандарды төмен қаратып айналдыруды және салмақтарды төмендетуді қамтиды. Бұл бицепс пен білекке бағытталған.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған бұйралар?

• Triceps Dips: Triceps Dips бұлшықет дамуын тепе-теңдікті сақтауға және буын тұрақтылығын сақтауға көмектесетін бицепс, трицепске қарсы бұлшықеттерді жұмыс істеу арқылы отыратын бұйраларды толықтырады.
• Концентрациялық бұйралар: Концентрациялық бұйралар бицепс бұлшықетін оқшаулау және салмақты көтеру үшін пайдаланылуы мүмкін әлеуетті импульсті жою арқылы отыратын бұйраларды толықтырады, осылайша бицеп жаттығуларының қарқындылығы мен тиімділігін арттырады.