Бұйралау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Бұйралау

Бицепті бұйралар немесе жамбас бұйралары сияқты бұйра жаттығулары, ең алдымен, бұлшықет күші мен төзімділігіне бағытталған, бұлшықет тонусы мен көлемін арттырады. Бұл жаттығулар жоғарғы дене күшін, әсіресе қолдардағы немесе төменгі дене күшін, атап айтқанда, сіңірлерде жақсартуды қалайтын кез келген адамға жарамды. Жеке адамдар спорттағы физикалық көрсеткіштерін жақсарту, сыртқы келбетін жақсарту немесе күнделікті функционалдық әрекеттерді қолдау үшін бұйра жаттығуларын орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бұйралау

• Жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, тыныс алу кезінде бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз, тек білек қозғалуы керек.
• Бицепс толық жиырылғанша және гантельдер иық деңгейінде болғанша қозғалысты жалғастырыңыз, бицепсіңізді қысып жатқанда қысқа үзіліс үшін жиырылған позицияны ұстаңыз.
• Тыныс алғанда гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу қайтара бастаңыз.
• Ұсынылған қайталау саны үшін процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бұйралау

• Дұрыс салмақ: өзіңізге дұрыс салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, оны көтеруге көмектесу үшін арқаңызды немесе иығыңызды пайдалана аласыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер салмақ тым жеңіл болса, сіз бицепсіңізді тиімді жұмыс істей алмайсыз. Дұрыс салмақ бұлшықеттеріңіз шаршағанға дейін шамамен 10-15 қайталауды орындауға мүмкіндік береді.
• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына салмақты баяу, бақыланатын түрде көтеріп, түсіріңіз. Бұл жаттығудан максималды нәтиже алуға көмектеседі, өйткені ол сіздің бұлшықеттеріңізді ұзақ уақыт бойы кернеуде ұстайды.
• Толық қозғалыс ауқымы: көз жеткізіңіз

Бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар Curl жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Бұл бицепске бағытталған негізгі күш жаттығулары. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді пайдаланып жатқанын және жарақаттанбауын қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күштері жақсарған сайын олар салмақты біртіндеп арттыра алады. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Бұйралау?

• Hammer Curl бицепс пен бракиальды бұлшықетті, жоғарғы қолдың бұлшықеттерін де жұмыс істейді.
• Preacher Curl - бұл бицепс үшін оқшауланған жаттығуды қамтамасыз ететін нұсқа.
• Concentration Curl - бұл бұлшықет тығыздығы мен күшін арттыруға көмектесетін бицепті бұйралау нұсқасы.
• Incline Dumbbell Curl - бұл бицепстің ұзын басына бағытталған және терең созылуды қамтамасыз ететін нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бұйралау?

• Triceps Dips: Бұл жаттығу негізінен трицепске бағытталғанымен, сонымен қатар қолдарыңыз бен иықтарыңыздағы тұрақтандырушы бұлшықеттерді тартады. Бұл күш тепе-теңдігі жарақаттың алдын алуға және бұйраларыңыздың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Тартулар: Тартулар сіздің лат, бицепс және дельта тәрізді бұлшықеттерде жұмыс істейді, бұл бұйраға қатысатын бұлшықеттер. Бұл бұлшықеттерді күшейту күшті қолдау негізін қамтамасыз ету және қозғалыстың толық ауқымын қамтамасыз ету арқылы бұйралау өнімділігін арттырады.