Бір қолды бұйралау

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Бір қолды бұйралау

One Arm Curl - бұл ең алдымен бицепске бағытталған, бұлшықет тонусы мен үстіңгі дене күшін арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне қарай оңай реттеуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды қолды анықтауды жақсарту, бұлшықет тепе-теңдігін арттыру және күнделікті тапсырмалар үшін функционалдық күшті арттырудағы пайдасы үшін өздерінің күнделікті жұмысына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолды бұйралау

• Енді жоғарғы қолыңызды қозғалтпай ұстап тұрып, дем шығарыңыз және бицепсіңізді жиырылған кезде салмақтарды бүгіңіз. Бицепс толық жиырылғанша және гантель иық деңгейінде болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз.
• Бицепсіңізді қысып жатқанда, қысқа уақытқа қысқартылған позицияны ұстаңыз.
• Содан кейін дем алыңыз және гантельді бастапқы қалыпқа түсіре бастаңыз.
• Бұл процесті ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолды бұйралау

• Тербелуден аулақ болыңыз: адамдар жиі жасайтын қателік - қолды сермеу немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады. Қозғалыс барысында салмақты бақылап отырғаныңызға, гантельді тек бицепспен көтеріп, түсіретініңізге көз жеткізіңіз.
• Басқарылатын қозғалыс: Тағы бір маңызды кеңес жаттығуды басқарылатын қозғалыспен орындау. Қозғалыс арқылы асықпаңыз. Оның орнына салмақты баяу және бақыланатын түрде көтеріңіз,

Бір қолды бұйралау ЖМС:

Бастаушылар Бір қолды бұйралау?

Иә, жаңадан бастағандар One Arm Curl жаттығуын жасай алады. Бұл бицепс күшін қалыптастыруға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Бастапқыда сізге жетекшілік ететін жаттықтырушы сияқты ауыр атлетикадан хабардар адам болғаны да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолды бұйралау?

• Уағызшының бұйралауы: Бұл нұсқа бицепсті оқшаулау үшін уағыздаушы орындықты пайдалануды қамтиды, бір қол салмақты бұйралайды, ал екінші қол тіреледі.
• Концентрациялық бұйралау: бұл бұйра отырып орындалады, жоғарғы қолыңыздың артқы жағы жамбастың ішкі жағына сүйеніп, бицепстің ең жоғары жиырылуына назар аударылады.
• Cross Body Hammer Curl: Бұл бұйра балға бұйрасына ұқсас, бірақ салмақ бицепс пен білектің әртүрлі бөліктеріне бағытталған дене бойымен диагональ бойынша көтеріледі.
• Көлбеу гантельді бұйралау: бұл бұйралау көлбеу орындықта орындалады, ол көтеру бұрышын өзгертеді және бицепстің ұзын басына көбірек назар аударады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолды бұйралау?

• Трицепті шұңқырлар: бір қолды бұйралау бицепске бағытталғанымен, трицепті түсіру қарама-қарсы бұлшықет тобына - трицепске бағытталған. Бұл жоғарғы қолдың теңгерімді дамуы мен күшін қамтамасыз етеді.
• Концентрациялық бұйралар: Бұл жаттығу бицепс бұлшықеттерін оқшаулайды және басқа бұлшықеттердің қатысуын шектейді, бұл оны бір қолдың бұйрасына тамаша толықтырады. Бұл сіздің бицепсіңізде нақты анықталған шыңға жетуге көмектеседі.