Отырғызылған гантельді басу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша

Таным: Танымдама Отырғызылған гантельді басу

Dumbbell Seated Alternate Press - бұл ең алдымен иыққа бағытталған, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігі мен өзегін де тартатын күш-қуатты күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, әсіресе олардың жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерін жақсартуға бағытталған адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізу арқылы адамдар иық тұрақтылығын жақсарта алады, жақсы позаны жақсарта алады және жалпы дене күші мен төзімділігін арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған гантельді басу

• Арқаңызды орындыққа мықтап тіреп, дем шығарыңыз және қолыңыз сіздің үстіңізде толық созылғанша бір гантельді жоғары итеріңіз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем алған кезде гантельді бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.
• Сол әрекетті басқа қолмен қайталаңыз, қозғалыстарыңызды бақыланатын және тұрақты ұстаңыз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін әр қолдың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған гантельді басу

• Басқарылатын қозғалыс: Жалпы қателік - қозғалыстарды асығыс жасау. Оның орнына қолыңыз толық созылғанша басыңыздың үстіне бір гантельді көтеріңіз, содан кейін оны бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Бұлшықеттерді дұрыс тарту және жарақаттануды болдырмау үшін қозғалысты бақылау және қасақана жасау керек.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Тағы бір жиі кездесетін қателік - қозғалыстың толық ауқымын пайдаланбау. Лифттің жоғарғы жағында қолыңызды толығымен созып, оны иық деңгейіне дейін түсіріңіз. Бұл барлық бұлшықеттердің біркелкі жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Төмендеген кезде дем алыңыз

Отырғызылған гантельді басу ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған гантельді басу?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Seated Alternate Press жаттығуын орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығу кезінде күш пен жайлылық артқан сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес-жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам алғашқы бірнеше сеанстарды бақылап отыруы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған гантельді басу?

• Dumbbell Oturan Arnold Press: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация гантельдерді жоғары басқан кезде білектерді айналдыруды қамтиды, бұл иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктеріне бағытталған.
• Гантельді отыратын бейтарап ұстау: бұл нұсқада сіз алдыңғы дельталарға назар аудара отырып, бүкіл қозғалыс бойы гантельдерді бейтарап (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстайсыз.
• Гантельді отыратын бір қолды басу: бұл нұсқа бір гантельді бір уақытта басқа қолды демалып жатқанда басуды қамтиды, бұл сіздің денеңізді тұрақты ұстау үшін жұмыс істейтіндіктен өзегіңізге қиындықты арттырады.
• Отырған гантельді жарты басу: Бұл нұсқа гантельдерді тек жартыға дейін басып, бүкіл жаттығу кезінде иық бұлшықеттеріндегі кернеуді сақтауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған гантельді басу?

• Гантельді алдыңғы көтеру: бұл жаттығу сонымен қатар гантельді отыратын балама баспасөзге ұқсас алдыңғы дельталарға бағытталған, бірақ басқа қозғалыспен бұл бұлшықеттердің жалпы күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.
• Dumbbell Rear Delt Fly: Бұл жаттығу Dumbbell Seated Alternate Press кезінде көп жұмыс істемейтін артқы немесе артқы дельталарға бағытталған, бұл бүкіл иық бұлшықет тобына кешенді жаттығуды қамтамасыз етеді.