Гантель супермені

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Гантель супермені

Dumbbell Superman - бұл толық дене жаттығулары, ол ең алдымен төменгі арқаны, бөкселерді және сіңірлерді нығайтады, екінші рет иық пен жоғарғы арқаға пайдасы бар. Бұл барлық деңгейдегі спортшылар үшін, әсіресе негізгі күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша таңдау. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз өз қалпыңызды жақсарта аласыз, арқадағы ауырсыну қаупін азайта аласыз және әртүрлі спорттық және күнделікті әрекеттердегі өнімділікті жақсарта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантель супермені

• Аяқтарыңызды тік және бірге ұстаңыз, ал қолдарыңыз ұшып бара жатқандай толық созылуы керек, сондықтан «Супермен» деген атау бар.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жерден мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, мойыныңызды бейтарап ұстаңыз, ал көзіңізді төмен түсіріңіз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, төменгі арқа мен бөкселердің жиырылуын сезініңіз.
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантель супермені

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: Жаттығуды тез орындау жиі кездесетін қателік. Оның орнына денеңізді баяу, бақыланатын түрде көтеріп, түсіріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• Дұрыс салмақты таңдаңыз: жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңізді арттырған сайын біртіндеп арттырыңыз. Тым ауыр салмақты таңдау бұлшықет кернеуіне және дұрыс емес пішінге әкелуі мүмкін.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: гантель супермені - бұл толық дене жаттығулары, бірақ ол негізінен арқа және негізгі бұлшықеттерге бағытталған

Гантель супермені ЖМС:

Бастаушылар Гантель супермені?

Иә, жаңадан бастағандар гантель супермен жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығу, ең алдымен, төменгі арқаға бағытталған, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді де жұмыс істейді. Жаттығудың тиімділігін арттыру үшін баяу, бақыланатын қозғалысты сақтау маңызды. Жаңадан бастаушылар мұны дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылауды қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Гантель супермені?

• Аяқ көтеруі бар гантель супермені: Бұл нұсқада сіз қолыңызды көтеріп, жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, аяқтарыңызды жерден бір уақытта көтересіз.
• Twist бар гантель супермені: Бұл нұсқада төменгі арқаға қосымша қиғаш бұлшықеттерді тартатын қозғалыстың жоғарғы жағындағы бұралу кіреді.
• Гантель Суперменінің импульсі: позаны жоғарыда ұстаудың орнына, сіз тез жоғары және төмен импульс жасайсыз, бұл бұлшықеттеріңіздің күйіп қалуын арттырады.
• Қатарлы гантель супермені: Бұл вариацияда сіз қозғалыстың жоғарғы жағындағы қатарды орындайсыз, арқа бұлшықеттерін одан да көп жұмыс жасайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантель супермені?

• Планктар тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені олар Dumbbell Supermans-те тепе-теңдікті және пішінді сақтау үшін маңызды негізгі тұрақтылықпен жұмыс істейді.
• Glute көпірлері сонымен қатар гантель супермендерін толықтыра алады, өйткені олар бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған, бұл Супермен жаттығуларына қажетті күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.