Жамбас соққылары

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings, Quadriceps

Таным: Танымдама Жамбас соққылары

Жамбас тарту – бұл ең алдымен бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған жоғары тиімді жаттығу, осылайша дененің төменгі күші мен тұрақтылығын арттырады. Бұл жаттығу спорттық өнімділігін арттыруға, дене пішінін жақсартуға немесе белгілі бір жарақаттардан қалпына келтіруге тырысатын кез келген адамға жарамды. Адамдар жамбас соққыларын жаттығулар режиміне қосқысы келуі мүмкін, өйткені олар позаны жақсартуға, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға және басқа көтерулер мен физикалық жаттығулардағы жалпы өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбас соққылары

• Аяғыңызды жерге мықтап қойып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды жоғары қарай төбеге қарай созу арқылы штанганы көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында сіздің денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық құруы керек.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, бөкселеріңіз толығымен тартылғанына көз жеткізіңіз.
• Штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбас соққылары

• **Дұрыс пішінді сақтаңыз:** Жаттығу кезінде бейтарап омыртқаны сақтау үшін иегіңізді қысып, көзіңізді асыға күтіңіз. Арқаңызды шамадан тыс айналдырудан аулақ болыңыз, бұл төменгі арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Оның орнына, қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысуға назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс:** Жамбастың тартылуын басқарылатын түрде орындаңыз. Жамбасыңызды көтеру үшін қозғалысты асықпаңыз немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады. Содан кейін жамбасыңызды баяу төмендетіңіз

Жамбас соққылары ЖМС:

Бастаушылар Жамбас соққылары?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде жамбас соққыларын жасай алады. Бұл жаттығу бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаны нығайту үшін өте пайдалы. Дегенмен, жаңадан бастағандар дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін аз салмақтан немесе тіпті дене салмағынан бастау маңызды. Олар жаттығу кезінде күшейіп, ыңғайлы болған сайын, олар салмақты біртіндеп арттыра алады. Дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін сізге жаттығу кезінде сізге әрқашан жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке жетекші болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Жамбас соққылары?

• Бір аяқты жамбас тартуы: бұл вариация жамбас тартуды тек бір аяқпен жерде орындауды талап етеді, бұл жұмыс бөкседегі қарқындылықты арттырады.
• Штанганы жамбас тартуы: бұл жамбас соққысын орындау кезінде қарсылық қосу үшін салмағы бар штанганы жамбастарыңызға орналастыруды қамтиды.
• Жолақты жамбас тартуы: Бұл вариация жаттығу кезінде бөкселер мен жамбастарды көбірек тарту үшін тізе айналасындағы қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды.
• Швейцариялық доптың жамбас тартуы: Бұл вариация сіздің аяқтарыңыз еденде тегіс болған кезде үстіңгі арқаңызды швейцариялық допқа қоюды қамтиды, бұл сіздің тепе-теңдікті бұзуға және өзегіңізді тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбас соққылары?

• Дедлифттер сонымен қатар жамбас соққыларын толықтырады, өйткені олар жамбас және бөкселерді қамтитын артқы тізбекке бағытталған, бұл бұлшықеттерді күшейтеді және жамбастың жалпы жұмысын жақсартады.
• Жамбас бұлшықеттеріне ұқсас бөксе көпірлері бөксе бұлшықеттерін оқшаулайды, бірақ олар сонымен қатар жамбас бұлшықеттерін тартады, бұл сіздің бөксе жаттығуларыңыздың әртүрлілігі мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.