Қабырғааралық

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Қабырғааралық

Қабырға аралық жаттығу - бұл ең алдымен қабырғалардың арасындағы бұлшықеттерге бағытталған, тыныс алу мен қалыпты жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, әншілер немесе тыныс алу аурулары бар адамдар сияқты тыныс алу тиімділігін арттырғысы келетіндер үшін өте қолайлы. Бұл жаттығумен айналысу өкпенің жұмысын, кеуде қуысының қозғалғыштығын және жоғарғы дененің жалпы күшін айтарлықтай жақсартады, бұл оны кез келген фитнес режиміне қажетті қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Қабырғааралық

• Өкпеңізді толығымен толтырып, терең тыныс алыңыз және бұл демді бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қабырғалардың жиырылуы мен қабырғааралық бұлшықеттердің жұмыс істеу сезіміне назар аудара отырып, баяу дем шығарыңыз.
• Бұл процесті шамамен 10-15 рет немесе өзіңізге ыңғайлы болғанша қайталаңыз.
• Қиындықты арттыру үшін тынысыңызды ұзақ уақыт ұстауға немесе кеудеге жеңіл салмақты ұстап тұрып жаттығуды орындауға болады.

Орындау үшін мақсаттар Қабырғааралық

• **Дұрыс тыныс алу техникасы**: қабырға аралық бұлшықеттерге бағытталған кез келген жаттығуды орындау кезінде дұрыс тыныс алу техникасын қолдану өте маңызды. Мұрын арқылы терең дем алыңыз, бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Бұл қабырға аралық бұлшықеттерді толығымен тартуға және созуға көмектеседі.
• **Поза**: Жаттығу кезінде жақсы позаны сақтаңыз. Тіке тұрыңыз немесе отырыңыз, иықтарыңызды босаңсытып, кеудеңізді ашық ұстаңыз. Бұл өкпенің оңтайлы кеңеюіне және қабырғааралық бұлшықеттерді пайдалануға мүмкіндік береді.
• **Артық жүктемелерден аулақ болыңыз**: тым қатты немесе тым жылдам итермеңіз. Шамадан тыс жүктеме бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін. Ақырын бастаңыз және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз

Қабырғааралық ЖМС:

Бастаушылар Қабырғааралық?

Иә, жаңадан бастағандар интеркостальдық жаттығулар жасай алады. Бұл жаттығулар қабырғалардың арасында орналасқан қабырғааралық бұлшықеттерді нығайтуға арналған. Олар терең тыныс алу жаттығулары сияқты қарапайым немесе бұралу және бүйірлік иілу сияқты күрделірек болуы мүмкін. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар жарақат алмау үшін баяу басталып, қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Жаттығулардың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін денсаулық сақтау маманымен немесе фитнес жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Қабырғааралық?

• Ішкі қабырғааралық бұлшықеттер қабырға торының ішінде орналасқан тағы бір вариация болып табылады және олар қабырғаларды басып, кеуде қуысын азайту арқылы мәжбүрлі дем шығаруға көмектеседі.
• Ішкі қабырға аралық бұлшықеттер арасында орналасқан қабырға аралық бұлшықеттер кеуде қуысының көлемін азайтып, қабырғаларды ішке қарай тартып, мәжбүрлеп дем шығаруда рөл атқарады.
• Кеуде қуысының төменгі артқы жағында орналасқан қабырға асты бұлшықеттері - төменгі қабырғалардың қозғалысына көмектесетін, тыныс алуға көмектесетін қабырға аралық бұлшықеттердің бір түрі.
• Кеуденің алдыңғы қабырғасының ішінде орналасқан Transversus Thoracis бұлшықеттері қабырғаларды басу арқылы мәжбүрлі дем шығаруға көмектесетін тағы бір вариация болып табылады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Қабырғааралық?

• Диафрагматикалық тыныс алу: Бұл жаттығу қабырға аралық бұлшықеттерді тікелей қамтиды, өйткені олар терең тыныс алу кезінде диафрагмамен бірге жұмыс істейді. Тұрақты жаттығу өкпенің сыйымдылығын арттырып, қабырға аралық бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
• Бүйірлік тақта: бүйірлік тақтай жаттығулары қабырға аралық бұлшықеттерді тартады, өйткені олар осы қиын поза кезінде денені тұрақтандыру үшін жұмыс істейді. Бұл жаттығу негізгі күшті қалыптастыруға және қабырғааралық бұлшықеттердің жалпы функционалдығын жақсартуға көмектеседі.