Орындықпен итеріңіз

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Орындықпен итеріңіз

«Орындықпен итеру» жаттығуы ең алдымен дененің жоғарғы бөлігіне бағытталған, қолдардағы, иықтардағы және өзектердегі күш пен тұрақтылықты арттыратын аз әсер ететін жаттығу. Бұл жаңадан бастаушыларға немесе қимыл-қозғалысы шектеулі адамдарға арналған тамаша жаттығу, себебі ол тірек үшін орындықты пайдаланады, бұл қарқындылықты өзіңіздің фитнес деңгейіңізге реттеуге мүмкіндік береді. Жеке адамдар дененің жоғарғы күшін арттыру, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту және мамандандырылған спортзал жабдықтарын қажет етпестен жалпы фитнесті арттыру үшін осы жаттығумен айналысқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықпен итеріңіз

• Орындықтан екі фут қашықтықта тұрыңыз, қолыңызды орындықтың артқы жағына, иықтың еніне қойыңыз.
• Шынтақтарды баяу бүгіңіз және кеудеңізді орындыққа қарай төмен түсіріңіз, денеңізді тік ұстаңыз және ішіңізді ұстап тұрыңыз.
• Кеудеңіз орындықтың артқы жағына жақын болғаннан кейін, қолдарыңыз бен кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, денеңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықпен итеріңіз

• Дұрыс пішін: орындықтан шамамен екі фут қашықтықта, оған қарап тұрыңыз. Қолдарыңызды орындыққа қойыңыз, иық енінен сәл кеңірек. Денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу етіп ұстаңыз. Арқаңызды бүгуге немесе жамбасыңызды төмен түсіруге жол бермеңіз, себебі бұл арқаның созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыстар: денеңізді орындыққа қарай түсіргенде, оны баяу, бақыланатын түрде жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартып қана қоймайды, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Тым жылдам түсу немесе артқа көтерілу үшін импульсті пайдалану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығу кезінде қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Кеудеңіз орындыққа тигенше денеңізді төмендетіңіз, содан кейін

Орындықпен итеріңіз ЖМС:

Бастаушылар Орындықпен итеріңіз?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындықпен итеру» жаттығуын жасай алады. Бұл дәстүрлі итермелеудің өзгертілген нұсқасы және фитнеске жаңадан келген немесе күші шектеулі адамдар үшін жоғарғы дене күшін арттырудың тамаша тәсілі. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Денсаулыққа қатысты қандай да бір мәселелер туындаса, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Орындықпен итеріңіз?

• Қарсылық белдеулерін пайдаланып орындықпен итеріңіз: орындықпен стандартты итеруге қосымша қиындық пен бұлшықеттің тартылу деңгейін қосу үшін орындық аяқтары мен білектерге қарсылық белдеулерін бекітіңіз.
• Орындықпен көлбеу итеру: кеуденің үстіңгі және иық бұлшықеттерін қарқындырақ бағыттап, көлбеу көтеру үшін аяқтарыңызды орындыққа қойып, қолдарыңызды еденге қойыңыз.
• Орындықпен итеру және аяқты көтеру: орындықты итеріп жатқанда, негізгі және төменгі дене бұлшықеттерін тиімдірек тарту үшін бір аяқты жерден көтеріңіз.
• Орындықпен итеру және бүйірлік айналдыру: әрбір итеруден кейін көлбеу бұлшықеттеріңізді тарту үшін жалпы дене жаттығуларын арттыру үшін бүйірлік бұрау қосыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықпен итеріңіз?

• Трицептік шұңқырлар: Трицепті түсіру - бұл орындықпен итеруді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына, атап айтқанда трицептерге және иықтарға бағытталған және оларды орындық немесе орындық арқылы жасауға болады, бұл оларды ыңғайлы және жан-жақты етеді.
• Планк: Тақта – бұл орынды күшейтетін жаттығу, ол орындықпен итеруді толықтырады, өйткені ол сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігін, атап айтқанда иық пен қолды тартады және жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бұл орындықпен итеру жаттығуын қауіпсіз және қауіпсіз орындау үшін қажет. тиімді.