Тұтқаны кері иықпен басыңыз

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Тұтқаны кері иықпен басыңыз

Lever Reverse Shoulder Press - бұл бұлшықеттердің өсуіне және үстіңгі дене күшін жақсартуға көмектесетін, ең алдымен, дельтоидтарға, трицепстерге және жоғарғы арқаға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығу әсіресе иық күші мен тұрақтылығын жақсартқысы келетіндерге, олардың позасын жақсартқысы келетіндерге немесе неғұрлым анықталған жоғарғы денені құруға тырысатындар үшін пайдалы.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны кері иықпен басыңыз

• Рычагты машинаның алдында арқаңызды төсемге тигізіп тұрыңыз және қолдарыңыз иығыңыздың енінде болуын қадағалап, тұтқалардан ұстаңыз.
• Қолдарыңызды толығымен созып, тұтқаларды жоғары қарай итеріңіз, бірақ шынтақтарды бекітпей, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Арқаңызды жастықшаға тегіс ұстай отырып, тұтқаларды иық деңгейінде болғанша бақыланатын түрде төмен түсіріңіз.
• Тұтқаларды қайтадан бастапқы күйге дейін итеріңіз, бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны кері иықпен басыңыз

• Дұрыс ұстау: тұтқаны алақандарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп ұстаңыз. Тұтқаны тым қатты ұстамаңыз, бұл білек пен қолыңызды ауыртып алуы мүмкін.
• Басқарылатын қозғалыс: жаттығуды асықпаңыз. Иықтағы бұлшықеттерге назар аудара отырып, баяу, басқарылатын қозғалыста тұтқаны көтеріңіз. Оны бірдей басқарылатын тәсілмен төмендетіңіз. Жылдам, серпілмелі қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: иінтіректі түсірген кезде тыныс алыңыз және оны көтерген кезде дем алыңыз. Дұрыс емес тыныс алу бас айналуды немесе ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
• Артық жүктемені болдырмаңыз: рычагқа тым көп салмақ салмаңыз. Ыңғайлы көтеруге болатын салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Көтеру де

Тұтқаны кері иықпен басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны кері иықпен басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар «Реверс иық басу» жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау маңызды. Бастапқыда оларды жаттығу кезінде жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басқарғаны да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін дұрыс жылыну және денеңізді тыңдау өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны кері иықпен басыңыз?

• Barbell Reverse Shoulder Press - бұл стабилизатордың орнына штанганы қамтитын тағы бір балама.
• Отырған кері иық прессі - бұл жаттығуды отырғанда орындайтын нұсқа, ол иық бұлшықеттерін тиімдірек оқшаулауға көмектеседі.
• Smith Machine Reverse Shoulder Press - бұл қозғалысты тұрақтылық пен басқаруды қамтамасыз ететін ұста машинасын пайдаланатын нұсқа.
• Тұрақты кері иық прессі - жаттығуды тұрып орындайтын, негізгі бұлшықеттерді көбірек тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны кері иықпен басыңыз?

• Бүйірлік көтерулер: бүйірлік көтерулер рычагтың кері иық прессіне тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар пресс қозғалысы кезінде қолданылатын бүйірлік дельта тәрізді бұлшықеттерді оқшаулайды және күшейтеді, осылайша сіздің өнімділігіңіз бен төзімділігіңізді жақсартады.
• Алдыңғы пластинаны көтеру: Алдыңғы тақтаны көтеру рычагты кері иық басу кезінде де тартылатын алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған, осылайша иық күші мен тепе-теңдігін арттырады және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.