Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру

Аяқ басуындағы рычагты отырғызып, бұзауды көтеру - бұл дененің төменгі бөлігіне бағытталған, әсіресе балтырларды, төртбұрыштарды және бөкселерді күшейтетін және сергітетін жоғары тиімді жаттығу. Бұл жаттығу өзінің реттелетін кедергісіне байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол дененің төменгі күші мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті әрекеттер мен спорттық көрсеткіштер үшін маңызды тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру

• Тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіп, қауіпсіздік жолақтары мен салмақты ыңғайлы деңгейге реттеңіз.
• Аяқтарыңыз толық созылған, бірақ құлыпталмағанша, саусақтарыңызбен емес, өкшелеріңіз бен аяқтарыңыздың шарлары арқылы платформаны өзіңізден итеріңіз.
• Тізелеріңізді бүгіп, платформаның сізге қайтып келуіне мүмкіндік беру арқылы салмақты төмендетіңіз, бірақ өкшелеріңізді платформа деңгейінен төмен түсірмеу арқылы балтырларыңыздағы кернеуді сақтаңыз.
• Бұл қозғалысты жаттығу кезінде балтыр бұлшықеттеріне назар аударуды қамтамасыз етіп, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру

• Басқарылатын қозғалыс: Жаттығуды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Секіруден немесе серпілуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін. Оның орнына, өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бұлшықет жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін өкшіңізді баяу түсіріңіз.
• Толық қозғалыс ауқымы: қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұлшықеттерді созу үшін өкшеңізді мүмкіндігінше төмендетіңіз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары итеріңіз. Бұл икемділік пен күшті жақсартуға көмектесетін бұлшықеттердің бүкіл ауқымында жұмыс істеуді қамтамасыз етеді.
• Шамадан тыс жүктемені болдырмаңыз: өзіңізді сынау маңызды болғанымен, тым көп қосудан аулақ болыңыз

Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Oturup Squat Raise on Leg Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар жеңіл салмақтан басталып, жарақат алмас үшін күшейген сайын біртіндеп артуы керек. Пайданы барынша арттыру және кез келген штамм мен жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техниканы қолдану да маңызды. Сондай-ақ, жаңадан бастаушылар жаттықтырушы немесе білімді адам бастапқыда жаттығу арқылы басшылыққа алғылары келуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру?

• Тағы бір нұсқа - бір аяқты аяқты басуға арналған бұзауды көтеру, онда сіз қарқындылықты арттыру үшін бір уақытта бір аяқпен жұмыс жасайсыз.
• Сондай-ақ, әртүрлі бұлшықет талшықтарын нысанаға алу үшін платформаны көлбеу етіп реттейтін Leg Press-те еңкейтілген балтырды көтеруді де қолдануға болады.
• Есек бұзауын аяққа басу арқылы көтеру тағы бір нұсқа болып табылады, онда сіз белден иіліп, дәстүрлі есек бұзауын көтеруге еліктеп, қолдау үшін қолыңызды орындыққа қоясыз.
• Соңында, бүгілген тізе бұзауын аяққа басу арқылы сынап көруге болады, ол балтырларыңыздағы табан бұлшықетін нысанаға алу үшін тізеңізді аздап бүгуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған еңкейген бұзауды көтеру?

• Тұрған бұзауды көтеру: Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттеріне тікелей бағытталған, олар сондай-ақ аяқты басу кезінде рычагты отырғызу кезінде бұзауды көтеру кезінде де жұмыс істейді. Бұзауларды оқшаулау арқылы бұлшықет тонусы мен төзімділігін жақсартуға көмектеседі.
• Скваттар: Скваттар - бұл бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде балтырларды, бөкселерді және квадрицепстерді жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Бұл оларды аяғын басу арқылы рычагқа отырғызу үшін тамаша қосымша етеді, өйткені олар дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.