Иық басу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Иық басу

Lever Shoulder Press - бұл ең алдымен дельта тәрізді бұлшықеттерге, трицепстерге және жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, жалпы иықтың күші мен тұрақтылығын арттыратын күшті күшейтетін жаттығу. Ол реттелетін қарсылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және күнделікті өмірде функционалдық қозғалыстарды қолдау үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық басу

• Тұтқаларды алақандарыңызды алға қаратып ұстаңыз, қолдар иықтарыңызбен бір деңгейде болуын қамтамасыз етіңіз.
• Қолдар толығымен созылғанша тұтқаларды біркелкі қозғалыспен жоғары қарай итеріңіз, бірақ шынтақтарды бекітпеңіз.
• Жарақат алмас үшін қозғалыстарыңызды бақылап отыра отырып, тұтқаларды бастапқы күйіне ақырын түсіріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтай отырып, қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық басу

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалысқа асықпаңыз. Тұтқаны иықпен басу баяу және бақыланатын түрде орындалуы керек. Бұл жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттердің тартылуын барынша арттырады.
• Дұрыс салмақ: Тағы бір жиі кездесетін қателік - артық салмақты пайдалану. Жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға сенімді болу үшін жеңіл салмақтан бастаңыз. Ыңғайлы болғаннан кейін салмақты біртіндеп арттырыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдалану маңызды. Бұл жолақты кеудеден сәл жоғары болғанша түсіріп, содан кейін қолдар толық созылғанша жоғары басу дегенді білдіреді.
• Жылыту: Әрқашан жылытуды орындаңыз

Иық басу ЖМС:

Бастаушылар Иық басу?

Әрине, жаңадан бастағандар Lever Shoulder Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау өте маңызды. Сондай-ақ кәсіби жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам дұрыс әдістеме арқылы нұсқау беруі пайдалы, себебі бұл ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Иық басу?

• Barbell Shoulder Press: Бұл нұсқада рычагтың орнына штанга қолданылады, ол сіздің жоғарғы дене күшіңізде тепе-теңдік пен симметрияны қалыптастыруға көмектеседі.
• Отырған әскери пресс: бұл кеуденің үстіңгі жағындағы штангамен тік отыратын және оны тікелей жоғары итеріп тұратын иықпен басудың нұсқасы.
• Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггердің атымен аталған бұл вариация иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін жұмыс істейтін қозғалыстың төменгі жағында алақандарды сізге қаратып, жоғарғы жағында алға қарай айналдыруды қамтиды.
• Kettlebell Shoulder Press: Бұл нұсқа иінтіректің орнына шәйнектерді пайдаланады, салмақтың басқаша бөлінуін қамтамасыз етеді және сіздің иығыңыз бен өзегіңіздің тұрақтылығына қиындықты арттырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық басу?

• Тік қатарлар иық прессін де толықтыра алады, өйткені олар тек алдыңғы және бүйірлік дельталарға ғана емес, сонымен қатар трапеция мен ромб тәрізділерге, иық басу кезінде жанама түрде жұмыс істейтін бұлшықеттерге бағытталған, осылайша иықтың жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады.
• Face Pulls - бұл иық прессімен жұптастыруға арналған тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені олар иық жаттығуларында жиі ескерілмейтін артқы дельталар мен жоғарғы арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, жақсы позаны, иық тепе-теңдігін қамтамасыз етеді және жарақат алу қаупін азайтады. .