Артқы жағындағы кеңейтім

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings

Таным: Танымдама Артқы жағындағы кеңейтім

Артқы жағын ұзарту - бұл ең алдымен төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтетін және күшейтетін пайдалы жаттығу, сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерді тартады. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу, әсіресе олардың негізгі күшін, қалпын және жалпы арқа денсаулығын жақсартуға бағытталған. Бұл жаттығуды жүйелі түрде орындау арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, омыртқаның икемділігін арттыруға және дененің жақсы теңестірілуіне ықпал етеді, бұл оны кез келген фитнес тәртібіне құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағындағы кеңейтім

• Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қолдарыңызды төмен қарай итеріп, арқаңызды созып, жамбасыңызды жерге тіреу арқылы үстіңгі денеңізді жерден баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, мойыныңыз бейтарап күйде және көзқарасыңыз төмен қарағанына көз жеткізіңіз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін үстіңгі денеңізді қайтадан төсенішке түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағындағы кеңейтім

• Басқарылатын қозғалыс: қозғалыс арқылы асықпаңыз. Жамбас пен аяқтарыңызды жерде ұстай отырып, жоғарғы денеңізді еденнен баяу көтеріңіз. Бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді пайдаланып, денеңізді көтеру үшін серпінге сенбеуіңізді қамтамасыз етеді.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде ядроны тартпау. Төменгі арқаңызды қолдау және жарақаттанудың алдын алу үшін қозғалыс кезінде абсыңызды қатты ұстаңыз.
• Гиперэкстензияны болдырмаңыз: денеңізді жерден тым жоғары көтермеңіз, себебі бұл омыртқаның гиперэкстенциясына және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Кеудеңізді жерден бірнеше дюймге дейін көтеруді мақсат етіңіз.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде үнемі тыныс алуды ұмытпаңыз. Денеңізді көтеріп, дем алғанда дем шығарыңыз

Артқы жағындағы кеңейтім ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағындағы кеңейтім?

Иә, жаңадан бастағандар «Арқаға жағу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттың алдын алу үшін дұрыс пішін мен техника маңызды екенін ескеру маңызды. Оны салмақсыз немесе жеңіл салмақтан бастаған жөн және күш жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, тоқтап, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағындағы кеңейтім?

• Артқы жолақты ұзарту: Бұл вариацияда қарсылық жолағы қолданылады. Сіз жолақты берік тірекке бекітіп, бетін төмен қаратып, жолақты ұстаңыз, содан кейін ұзартуды орындаңыз.
• Артқы жағындағы салмақты ұзарту: Бұл вариация салмақ табақшасын немесе гантельді пайдалануды қамтиды. Бетпен жатып, сіз салмақты кеудеге жақын ұстап, ұзартуды орындаңыз.
• Көлбеу орындық Артқы жағындағы ұзартқыш: Бұл вариация көлбеу орындықта орындалады. Орындықтың жоғарғы жағында жамбаспен орындықта бетпен жатып, ұзартуды орындаңыз.
• Серіктестің көмегімен арқаға жату кеңейтімі: Бұл нұсқада серіктес кеңейтуді орындаған кезде сіздің арқаңызға қарсы тұруды қамтамасыз етеді. Сіз бетпе-бет жатасыз, ал серіктесіңіз қолдарын төменгі жағыңызға қояды

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағындағы кеңейтім?

• «Құс ит» жаттығуы арқаның төменгі бұлшықеттерін жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар жақсы дене қалпын сақтау және арқа жарақаттарының алдын алу үшін қажетті тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту арқылы арқаны ұзартуды толықтырады.
• Супермен жаттығуы омыртқаның бойында жүретін бұлшықеттер тобына бағытталған, арқа сүйемелдеуін толықтырады және арқаның жалпы денсаулығын жақсартады.