Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Obliques, Pectineous
• Ерте мышцалар: Gracilis, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау

Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сермеу – бұл көлбеу, төменгі абс және жамбас бүгуге бағытталған, жан-жақты негізгі жаттығуларды қамтамасыз ететін динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу өз негізін нығайтуға және жалпы дене тұрақтылығын жақсартуға ұмтылатын аралық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз денеңіздің тепе-теңдігі мен үйлестіруін жақсарта аласыз, жақсы қалыпқа көмектесе аласыз және арқадағы ауырсыну қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау

• Қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды кеңірек жайып, сол аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• Іштің бұлшық еттерін жиырыңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден көтеріп, оң шынтағыңызды сол жақ тізеңізге қарай бұраңыз.
• Жоғарғы денеңізді кілемшеге түсіріп, сол аяғыңызды қайтадан жерге түсіріңіз.
• Қажетті қайталау саны үшін осы қадамдарды қайталаңыз, содан кейін сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге апарып, екінші жағына ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау

• Бақыланатын қозғалыстар: Жаттығуды орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және бақыланатынына көз жеткізіңіз. Жылдам, серпінді қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді. Иығыңызды еденнен көтеріп, тізеңізді шынтағыңызға қарай тартыңыз, содан кейін баяу артыңызды төмен түсіріңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: жаттығу кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға көз жеткізіңіз. Мойыныңызды тартпаңыз немесе алға тартпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің өзегіңіз мойын немесе арқа емес, жұмыс істеуі керек.
• Дұрыс тыныс алу: Тыныс алу - бұл жаттығу кезінде көптеген адамдар жиі жіберетін қателік. Денеңізді түсіргенде дем алыңыз, көтергенде дем алыңыз

Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау?

Иә, жаңадан бастағандар бүгілген тізе аяқтарын көтеру жаттығуларымен қиғаш қысылу жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Бұл жаттығу өзегінің бөлігі болып табылатын қиғаш бұлшықеттерге бағытталған. Бастапқыда бұл қиын болуы мүмкін, бірақ жаттығу арқылы ядроның күші мен тұрақтылығы жақсарады. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес-маманмен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау?

• Russian Twist: Бұл тағы бір нұсқа, онда сіз тізеңізді бүгіп еденге отырасыз, сәл артқа еңкейіп, денеңізді бір жағынан екінші жағына бұраңыз.
• Велосипед жаттығулары: бұл вариацияда сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді кеудеге апарып, шынтағыңызды қарама-қарсы тізеге тигізе отырып, қиғаштарды тиімді орындайсыз.
• Spiderman Plank Crunch: Бұл вариация дәстүрлі тақтай күйіне өтуді, содан кейін тізеңізді сол жағында шынтаққа апаруды, қиғаш бұлшықеттеріңізді қысуды қамтиды.
• Бұралмалы бүйірлік тақтай: бұл бүйірлік тақтаны ұстап тұруды, содан кейін бос қолыңызды денеңіздің астына жету үшін пайдалануды, содан кейін артқа көтерілуді қамтиды, бұл қиғаш қысылуды тудырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы қиғаш сықырлау?

• Тақталар: Тақталар - бұл керемет қосымша жаттығулар, өйткені олар бүкіл іш аймағын, соның ішінде қиғаштарды да жұмыс істейді. Бұл бүгілген тізе аяқтарын көтеру арқылы көлбеу жаттығулар сияқты мақсатты жаттығулар үшін күшті негіз құруға көмектеседі.
• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары бүгілген тізе аяқтарын көтеретін қиғаш жаттығулар сияқты, қиғаш және төменгі іш бұлшықеттеріне де бағытталған. Бұл жаттығудағы аяқтардың ауыспалы қозғалысы жалпы негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыруға көмектеседі.