Қолмен итеру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior

Таным: Танымдама Қолмен итеру

Қолмен итеру жаттығуы - қолды, кеудені, өзекті нығайтатын және үйлестіруді жақсартатын күрделі, толық дене жаттығулары. Бұл жаттығу күш жаттығуларын күшейткісі келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Қолмен итеру жаттығуын қосу арқылы адамдар жоғарғы дене күшін жақсарта алады, тепе-теңдікті және ептілікті жақсартады және серпінді және тартымды жаттығуларды сезіне алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Қолмен итеру

• Кеудеңіз жерге тиіп кете жаздағанша, арқаңызды тік ұстай отырып, денеңізді жерге қаратыңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз, бірақ көтерілген кезде оң қолыңызды солға қарай жылжытыңыз, сол қолды кесіп өтіңіз.
• Тағы бір итеру үшін денеңізді қайтадан төмендетіңіз, содан кейін осы жолы көтерілген кезде сол қолыңызды оңға қарай жылжытыңыз, оң қолды кесіңіз.
• Әр итерілгеннен кейін қолдың ауыспалы қимылдарын жалғастырыңыз, бұл сіздің пішініңіздің дұрыс және жаттығу бойы денеңіздің түзу болуын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Қолмен итеру

• Негізгі қатысу: бүкіл қозғалыс бойына негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет топтарын көбірек тарту арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады. Жиі кездесетін қателік - жамбастың салбырап қалуы немесе бөкселер ауада тұруы, бұл төменгі арқаға ауыртпалық түсіруі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: итермелеу арқылы асықпаңыз. Кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің ұзақ уақыт бойы шиеленісуін қамтамасыз етеді, бұл үлкенірек болуы мүмкін

Қолмен итеру ЖМС:

Бастаушылар Қолмен итеру?

Иә, жаңадан бастағандар қолмен итеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін. Бұл жаттығу дененің жоғарғы бөлігінде, әсіресе қолдарда, иықтарда және кеудеде жақсы күшті қажет етеді. Жаңадан бастаушылар негізгі итеруден басталып, бірте-бірте қолмен итеру сияқты жетілдірілген нұсқаларға өтуі керек. Жарақат алмас үшін денеңізді тыңдау және тым ертерек итермеу маңызды. Жеке жаттықтырушы немесе фитнес нұсқаушысы нұсқау бере алатын дұрыс пішін мен техниканың болуы да пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Қолмен итеру?

• Дәстүрлі итеруден гөрі трицепсқа бағытталған гауһар тас пішінін қалыптастыру үшін қолыңызды кеудеңіздің астына біріктіретін «Гауһар итеру».
• Кеуде бұлшықеттеріне көбірек назар аудара отырып, қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек орналастыратын «Кең тұтқалы итермелеу».
• Денеңіздің тепе-теңдігіне кедергі келтіретін және әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алатын бір қолды екіншісінен жоғары қоятын «кезеңдік итермелеу».
• Шортан күйінде жамбасыңызды жоғары көтеріп, иық пен дененің үстіңгі бөлігін нысанаға алып, итермелеуді орындайтын «Шортан итерілу».

Қалпына келтіретін жұмыстар Қолмен итеру?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар қолмен итеру қолымен бірдей бұлшықет топтарына, әсіресе қолдар мен иықтарға бағытталған, бұл күшті жақсартады және итеру кезінде «итеру» қозғалысына көмектеседі.
• Тауға альпинистер: Бұл жаттығу жүрек-қан тамырлары компонентін қамтамасыз ету арқылы қолмен итеруді толықтырады, сонымен қатар итермелеу үшін маңызды негізгі және жоғарғы дене бұлшықеттерін жұмыс істейді.