Ұзындыққа секіру

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Қамтамасыздық ұясы

Таным: Танымдама Ұзындыққа секіру

Resistance Band Long Jump - дененің төменгі күшін арттыратын, жарылғыш қуатты жақсартатын және ептілікті арттыратын динамикалық жаттығу. Ол барлық деңгейдегі спортшыларға, әсіресе жылдам жылдамдықты немесе биіктікке секіруді қажет ететін спорт түрлерімен айналысатындарға арналған. Адамдар бұл жаттығуды спорттық өнімділігін арттыру, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту және бұлшықеттердің өсуін қызықты және қиын жолмен ынталандыру үшін жасайды.

Орындау: Қадамдық оқулық Ұзындыққа секіру

• Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары ұстай отырып, денеңізді еңкейтетін күйге түсіріңіз.
• Екі аяқпен итеріп, мүмкіндігінше секіру арқылы өзіңізді алға жылжытыңыз, сонымен қатар тобық айналасындағы қарсылық жолағын ұстаңыз.
• Соқтықты сіңіру үшін тізеңізді сәл бүгіп, ақырын жерге қоныңыз және келесі секіру үшін дереу қайтадан еңкейіңіз.
• Бүкіл қозғалыс бойы жолақтағы кернеуді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ұзындыққа секіру

• Сәйкес қарсылықты пайдаланыңыз: фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін қарсылық жолағын таңдаңыз. Тым тығыз жолақты пайдалану кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін, ал тым бос жолақ бұлшықеттеріңізді тиімді жұмыс істеуге жеткілікті қарсылықты қамтамасыз етпейді.
• Дұрыс секіру техникасы: Сіз секірген кезде арқаңызды емес, аяқтарыңызды қолданыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және саусақтарыңызды емес, өкшеңізден итеріңіз. Секіру бойы арқаңызды тік ұстаңыз және өзегіңізді бекітіңіз.
• Бақыланатын қозғалыстар: серпілмелі немесе бақыланбайтын қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына әрбір секіруді бақыланатын және әдейі орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Біртіндеп прогресс:

Ұзындыққа секіру ЖМС:

Бастаушылар Ұзындыққа секіру?

Иә, жаңадан бастағандар Қарсылық жолағы ұзын секіру жаттығуын жасай алады, бірақ олар жеңілірек қарсылық жолағынан басталып, дұрыс пішінді сақтауға назар аударуы керек. Сондай-ақ жеке жаттықтырушы сияқты білікті маманның болуы ұсынылады, олар жаттығуды дұрыс орындап жатқанын және жарақат алу қаупін тудырмайтындығына көз жеткізу үшін оларды бастапқыда жаттығу арқылы бағыттау керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Ұзындыққа секіру?

• Қарсылық белдеуімен ұзындыққа секіру: Әрбір ұзындыққа секіруден кейін қосымша қиындық деңгейін қосу үшін қарсылық белдеуін тобығыңыздың айналасында ұстап тұрып, еңкейіңіз.
• Қарсылық белдеуімен биік тізелермен ұзындыққа секіру: әрбір ұзындыққа секіруден кейін өзегіңізді және төменгі денеңізді қарқындырақ тарту үшін қарсылық белдеуін жамбастың айналасында ұстап тұрып, биік тізелерді орындаңыз.
• Бір аяқты қарсылық диапазонында ұзындыққа секіру: Бұл вариация бір аяқпен ұзындыққа секіруді қамтиды, ал екіншісі қозғалыссыз объектіге қарсылық жолағымен ілмектеп, тепе-теңдікті және күш сынағын арттырады.
• Қарсылық белдеуімен ұзындыққа секіру: қарсылық белдеуі тобығыңыздың айналасындағы әрбір ұзындыққа секіруден кейін жаттығуға толық денені, жоғары қарқынды элементті қосу үшін бурпиді орындаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ұзындыққа секіру?

• Бүйірлік жолақпен серуендеу: бұл жаттығу жамбас ұрлағыштарын күшейту және тиімді ұзындыққа секіру үшін қажетті бүйірлік қуат пен тұрақтылықты жақсарту арқылы қарсыласу белдеуімен ұзын секіруді толықтырады.
• Қарсыласу тобының өлімі: бұл жаттығу ұзындыққа секіру кезінде қажет жарылғыш күш үшін маңызды болып табылатын артқы тізбек бұлшықеттеріне, соның ішінде сіңірлер мен бөкселерге назар аудару арқылы ұзындыққа секіруді толықтырады.