Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Roll - Теріс.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Ерте мышцалар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстензорының созылуы - жамбас экстензорлары мен сыртқы айналуыштардың икемділігі мен күшін жақсартуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе жамбас немесе төменгі арқа жарақаттарынан айыққан адамдар үшін қолайлы. Бұл созылуды орындау ұтқырлықты арттыруға, бұлшықеттердің қысылуын азайтуға және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, бұл оны кез келген фитнес немесе оңалту бағдарламасына құнды қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Екі тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Оң аяғыңызды баяу көтеріп, сол жақ тізеңізге қойыңыз, аяқтарыңызбен «4» фигурасын жасаңыз.
• Сол жамбасыңызды екі қолыңызбен ақырын ұстап, оң жамбас пен бөкседегі созылуды сезініп, кеудеге қарай тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатып, екінші аяққа ауысыңыз. Қажет болса, бұл жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Дұрыс пішін: Келесі қадам - ​​созуды дұрыс орындау. Сол жамбасыңызды екі қолыңызбен ұстап, оң тізеңізді сыртқа итеріп ұстап, кеудеге қарай тартыңыз. Сіз оң жамбас пен бөкседе созылуды сезінуіңіз керек. Жамбасыңызды тым қатты тартпаңыз немесе кеудеге тым жақын тартпаңыз, бұл бұлшықеттеріңізді ауырлатуы мүмкін.
• Тыныс алу: бұл жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Созылу кезінде терең және тұрақты тыныс алыңыз. Жамбасыңызды кеудеге қарай тартқанда дем шығарыңыз және оны босатқан кезде дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі және созылу тиімділігін арттырады.
• Бақылауды сақтау: Әрқашан бақылауды ұстаныңыз

Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Roll Recumbent Hip External Rotator және Hip Extensor Stretch жаттығуларын орындай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды алғашқы бірнеше рет орындау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке адам сізге нұсқау беруі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

• Тұрып тұрған жамбастың сыртқы айналмалы және экстензор созылуы: бұл жаттығу жамбас бұлшықеттерін созу үшін тік тұру, бір аяқты екіншісінің үстінен айқастыру және белде алға қарай ақырын иілу арқылы орындалады.
• Жатыр жамбастың сыртқы айналмалы және экстензор созылуы: бұл вариацияда сіз шалқаңызбен жатып, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтіп, жамбас бұлшықеттерін созу үшін айқаспаған аяқты кеудеге қарай ақырын тартыңыз.
• Көгершін позасы жамбастың сыртқы айналмалы және экстензорлық созылуы: Бұл йога позасы төсеніште тізерлеп тұруды, бір тізеңізді алға апаруды және екінші аяқты артқа созуды, содан кейін жамбас бұлшықеттерін созу үшін алға еңкейуді қамтиды.
• Қабырға жамбас сыртқы айналмалы және экстенсорды созу: Бұл нұсқада сіз қабырғаға қарап тұрасыз, бір аяқты көтересіз

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

• Отырғызылған омыртқаның бұралуы тағы бір пайдалы жаттығу болып табылады, өйткені ол омыртқаның қозғалғыштығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас пен бөкселерді созады, осылайша жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығын одан әрі арттыру арқылы Roll Recumbent созылуын толықтырады.
• Көпір позасы сонымен қатар Roll Recumbent созылуын толықтыра алады. Ол жамбас экстензорлары мен төменгі арқаны нығайтады, бұл жамбас пен төменгі арқаның жалпы күші мен тұрақтылығын жақсарту арқылы Roll Recumbent созылуының тиімділігін арттырады.