Скват

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват

Squat - бұл ең алдымен жамбастың, жамбастың, бөкселердің, төрт аяқтың және сіңірдің бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар төменгі арқа мен өзекті күшейтетін толық дене жаттығулары. Ол салмақ пен пішінге байланысты реттелетін қарқындылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар скваттарды өздерінің күнделікті өміріне қосқысы келуі мүмкін, өйткені олар төменгі дене күші мен икемділігін жақсартып қана қоймай, сонымен қатар сүйек пен буын денсаулығын жақсартады, тепе-теңдікті жақсартады және көтеру немесе отыру сияқты күнделікті әрекеттерге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Тізеңізді бүгіп, кеудеңізді тік, арқаңызды тік ұстап, орындыққа отырайын деп жатқандай, жамбасыңызды артқа итеруден бастаңыз.
• Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша немесе тізелеріңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз ету үшін ыңғайлы болу үшін өзіңізді төмен түсіріңіз.
• Тепе-теңдікті сақтай отырып, денеңізді тығыз ұстай отырып, еңкейудің төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріп, қайтадан тік тұрғанша аяқтарыңызды және жамбасыңызды түзетіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• **Скваттың тереңдігі**: Тағы бір жиі кездесетін мәселе - жеткілікті тереңдікке бармау. Сіздің жамбастарыңыз кем дегенде еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Бұл сіздің бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізді тиімдірек тартады. Дегенмен, физикалық шектеулеріңізді біліңіз және ыңғайсыздық тудыратын болса, өзіңізді тереңірек скваттауға мәжбүрлемеңіз.
• **Жылыну**: Ешқашан алдымен денені қыздырмай, скватқа секірмеңіз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықеттерді жаттығуға дайындау үшін кем дегенде 5-10 минутты динамикалық қыздыруға жұмсаңыз.
• **Аяқты орналастыру**: бүкіл қозғалыс бойы аяқтарыңызды жерге тегіс ұстаңыз

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде скват жаттығуларын жасай алады. Бұл жамбас, жамбас, бөкселер және өзек сияқты бірнеше бұлшықет топтарын дамытатын іргелі қозғалыс. Міне, негізгі скватқа арналған бірнеше қадамдар: 1. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. 2. Арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз. 3. Қиялдағы орындықта отырғандай денеңізді төмен түсіріңіз. Сіздің жамбастарыңыз еденге мүмкіндігінше параллель болуы керек, тізелер тобықтардың үстінде болуы керек. 4. Қайта тік тұру үшін салмағыңызды өкшеңізге кері итеріңіз. 5. Қозғалысты қайталаңыз. Есіңізде болсын, басқаруға болатын салмақтан бастау және алдымен пішін мен техникаға назар аудару маңызды. Қозғалыс күшейіп, ыңғайлы болған сайын, бірте-бірте салмақ қосуға болады. Пішініңізге сенімді болмасаңыз, сізге жетекшілік ететін жеке жаттықтырушы немесе білімді дос алу пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• Алдыңғы штанга: бұл нұсқада сіз штанганы денеңіздің алдында иығыңыздың үстінен еңкейіп тұрып ұстайсыз.
• Sumo Squat: Бұл вариация ішкі жамбас пен бөкселерге бағытталған саусақтарды сыртқа қаратып кеңірек позицияны қамтиды.
• Jump Squat: Бұл скваттың жоғары қарқынды нұсқасы, онда сіз еңкейіп тұрған позициядан жарылғыш секіресіз.
• Төменгі скват: Бұл қиын нұсқада сіз штанга немесе гантельді скватпен орындау кезінде жоғары ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Дедлифттер скваттарды толықтыра алады, өйткені олар артқы тізбек бұлшықеттеріне, соның ішінде сіңірлер мен бөкселерге бағытталған, олар дұрыс пішінде сквать жасау және жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды.
• Қадамдар - бұл скваттарды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бірдей қозғалыстарға ұқсайды, бірақ тепе-теңдік пен тұрақтылық элементін қосады, бұл скваттарда қолданылатын бірдей бұлшықеттерді нығайтуға және жалпы төменгі дене күшін жақсартуға көмектеседі.