Суспензия

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Қамту.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Суспензия

Суспензиялы скват - бұл негізінен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде төртбасты бұлшықеттерге, сіңірлерге, бөкселерге және балтырларға бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және тепе-теңдікті жақсартатын толық дене жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға дейін, өйткені оны күш пен икемділікке сәйкес өзгертуге болады. Адамдар төменгі дене күшін арттыру, тұрақтылықты жақсарту және денені бақылау мен үйлестіруді жақсарту үшін бұл жаттығуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Суспензия

• Аспалы жаттықтырғыштың тұтқаларын алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз және қолдарыңызды иық биіктігінде алға созыңыз.
• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, кеудеңізді жоғары көтеріп, көзіңізді алға қарай итеріп, денеңізді еңкею күйіне түсіріңіз.
• Жамбастарыңыз жерге параллель болуын қамтамасыз етіп, скваттың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Тепе-теңдік пен қолдау үшін аспа жаттықтырғышын пайдаланып, бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Суспензия

• Қозғалысыңызды бақылаңыз: Тағы бір маңызды кеңес жаттығу кезінде қозғалысыңызды бақылау. Скватқа баяу түсіп, төменгі жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз. Жылдам, бақыланбайтын қозғалыстар нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Скваттың тереңдігі: жамбас еденге параллель болғанша немесе икемділігіңіз мүмкіндік беретіндей жақын болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым таяз отыру жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін, ал тым терең отыру орынсыз болуы мүмкін

Суспензия ЖМС:

Бастаушылар Суспензия?

Иә, жаңадан бастағандар Суспензия Squat жаттығуын жасай алады. Бұл дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда квадрицепске, сіңірлерге, бөкселерге және өзекке бағытталған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, пішінге назар аударып, күш пен төзімділік жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығудың дұрыс орындалғанына және жарақаттанудың алдын алу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жаттығуды көрсетуі де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Суспензия?

• Jump Squat: бұл неғұрлым динамикалық вариация, онда сіз еңкейіп тұрған позициядан жоғары қарай жарылып, мүмкіндігінше жоғары секіресіз.
• Үстіңгі скват: Бұл вариацияда сіз штанга немесе гантельді бастарыңыздың үстінде ұстайсыз, бұл сіздің өзегіңіз бен иығыңыздың тұрақтылығына қиындықты айтарлықтай арттырады.
• Pistol Squat: Бұл көп тепе-теңдікті, күшті және ұтқырлықты қажет ететін бір аяқты скваттың нұсқасы.
• Алдыңғы скват: Бұл вариация штанганы денеңіздің алдында, иығыңыздың үстінен ұстауды қамтиды, бұл жаттығудың фокусын төртбұрышқа және өзекке көбірек жылжытады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Суспензия?

• Deadlifts: Бұл жаттығу артқы тізбекті, соның ішінде сіңірлерді, бөкселерді және төменгі арқаны күшейту арқылы суспензияны толықтырады. Бұл бұлшықеттерден пайда болатын қуат скваттарды жақсы формада орындау және жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды.
• Тақталар: негізінен абдоминальды жаттығулар болғанымен, тақталар сонымен қатар суспензия кезінде тұрақтылық пен дұрыс қалыпты сақтау үшін маңызды болып табылатын бүкіл өзекті тартады. Күшті өзек сіздің жалпы скваттың өнімділігін жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.