Бүйірлік көпір

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірлік көпір

Twist Side Bridge - бұл ең алдымен көлбеу, төменгі арқа және иықтарға бағытталған динамикалық жаттығу, бұл негізгі күш пен тұрақтылықты арттыруға ықпал етеді. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейлері үшін жарамды, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, өйткені оны жеке мүмкіндіктерге сәйкес өзгертуге болады. Жеке адамдар өздерінің тепе-теңдігін, үйлестіруін және жалпы дене күшін жақсарту үшін Twist Side Bridge-ті жаттығуларға қосуды қалауы мүмкін, бұл күнделікті қозғалыстар үшін де, спорттық көрсеткіштер үшін де пайдалы болуы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік көпір

• Жамбасыңызды еденнен көтеріп, басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Содан кейін жоғарғы қолыңызды төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін жоғарғы қолыңызды денеңіздің астына апарып, денеңізді баяу бұраңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
• Соңында, денеңізді бұрап, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік көпір

• Басқарылатын қозғалыс: денеңізді баяу және бақылаумен бұраңыз. Қозғалысты асығыс орындау дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жалпы қателік - бұл негізгі бұлшықеттерді тартудың орнына импульсті пайдалану. Тек иығыңыздан емес, беліңізден келетін айналуға назар аударыңыз.
• Дұрыс тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Бұралған кезде дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. Дұрыс тыныс алу өзекті тартуға көмектеседі және бұлшықеттерді қажетті оттегімен қамтамасыз етеді.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: мойыныңызды жоғары немесе төмен түсірмеңіз; ол ... жөн болар

Бүйірлік көпір ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік көпір?

Иә, жаңадан бастағандар Twist Side Bridge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар стандартты нұсқаны тым қиын деп тапса, өзгертілген немесе жеңілірек нұсқадан бастау керек. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Күш пен төзімділік жақсарған сайын олар бірте-бірте жаттығудың күрделі нұсқаларына ауыса алады. Әрқашан жаттығу алдында жылынуды және кейін суытуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік көпір?

• Leg Lift Twist Side Bridge: Бұл нұсқада сіз бұрылыс жасамас бұрын бүйірлік көпір күйінде аяқты көтеруді орындайсыз.
• Салмақты бұралған бүйірлік көпір: қосымша қиындық үшін айналдыру кезінде салмақты бос қолыңызда ұстауға болады.
• Бір аяқпен бұралатын бүйірлік көпір: бұл вариация бұралуды орындау кезінде бір аяқты жерден көтеруді, қажетті тепе-теңдікті және күшті арттыруды қамтиды.
• Кері бұралатын бүйірлік көпір: жерге қарай бұралудың орнына, бұл нұсқада сіз әртүрлі бұлшықеттерді тарта отырып, төбеге қарай жоғары қарай бұраңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік көпір?

• Russian Twists: Бұл жаттығу сонымен қатар бұрылыс бүйірлік көпіріне ұқсас қиғаштарды біріктіретін бұрылу қозғалысын қамтиды, осылайша айналу күші мен төзімділігін арттырады.
• Side Plank: Бұл жаттығу Twist Side Bridge сияқты бұлшықет топтарында, әсіресе қиғаш және бөкселерде жұмыс істейді, жалпы дене күшін жақсартады және Twist Side Bridge тиімділігін арттырады.