ថ្លឹងទម្ងន់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Levator Scapulae

Introduktion till ថ្លឹងទម្ងន់

Bodyweight Shrug គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ និងអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Bodyweight Shrugs ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពនៃស្មា ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងគាំទ្រមុខងាររាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ថ្លឹងទម្ងន់

• លើកស្មារបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកសម្រាក និងត្រង់។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នក។
• បន្ថយស្មារបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានានូវចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយចងចាំថាត្រូវរក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ថ្លឹងទម្ងន់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ គន្លឹះនៃការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ខ្លួនដ៏ជោគជ័យគឺត្រូវបានគ្រប់គ្រង ចលនាដោយចេតនា។ លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកក្នុងចលនារលូន គ្រប់គ្រង សង្កត់មួយភ្លែត ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបពួកវាចុះក្រោម។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់ ឬរបួសសាច់ដុំ
• ផ្ដោតលើសាច់ដុំខាងស្តាំ៖ ទម្ងន់ខ្លួនទ្រវែងកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius នៅផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងផ្តោតលើសាច់ដុំទាំងនេះនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើដៃរបស់អ្នក ឬខ្នងទាបដើម្បីលើក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ

ថ្លឹងទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ថ្លឹងទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Shrug ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ trapezius នៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ និងបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការពារភាពតានតឹង ឬរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ថ្លឹងទម្ងន់?

• Bodyweight Shrug with Resistance Bands: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ខ្សែ resistance ខណៈពេលដែលកំពុងសម្តែងនូវ bodyweight shrug ដោយបន្ថែមភាពតានតឹង និងការតស៊ូបន្ថែម។
• One-Arm Bodyweight Shrug: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដោយជួយញែក និងធ្វើការស្មានីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
• Bodyweight Shrug with Feet Elevated: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាដែលមានស្ថេរភាព បង្កើនភាពលំបាក និងការចូលរួមស្នូលកាន់តែខ្លាំង។
• Wall Bodyweight Shrug: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកឈរទល់នឹងជញ្ជាំង និងអនុវត្តការគ្រវីក្បាល ដែលជួយរក្សាទម្រង់ និងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ថ្លឹងទម្ងន់?

• Pull-ups៖ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង និងស្មា ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពនៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹង Bodyweight Shrugs ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំ trapezius ជាចម្បង។
• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញបន្ថែម Bodyweight Shrugs នៅពេលដែលពួកគេចូលរួម និងពង្រឹងស្នូល ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងឥរិយាបថក្នុងអំឡុងពេល shrug ដោយហេតុនេះការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។