បដិសេធច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Levator Scapulae

Introduktion till បដិសេធច្រាស

Decline Shrug គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំ trapezius ដោយផ្តល់នូវឥរិយាបថប្រសើរឡើង និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាជាការល្អសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាពីអ្នកចូលចិត្តសម្បទា រហូតដល់អត្តពលិក ដោយស្វែងរកការពង្រឹងលំនឹងស្មារបស់ពួកគេ និងកម្លាំងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីមិនត្រឹមតែកែលម្អរូបរាងរាងកាយរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ដែលទាមទារឱ្យមានការលើក ឬទាញផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បដិសេធច្រាស

• យក dumbbells មួយគូដោយដៃរបស់អ្នក ហើយឱ្យពួកវាព្យួរនៅប្រវែងដៃនៅជាប់នឹងចំហៀងរបស់អ្នក បាតដៃបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ទាញទម្ងន់ឡើងលើ ហើយកាន់ទីតាំងមួយវិនាទី។
• បន្ទាបស្មារបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅក្នុងអន្ទាក់របស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការបង្វិលស្មារបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande បដិសេធច្រាស

• ប្រើទម្ងន់សមស្រប៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់មួយដែលអ្នកអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ 8 ទៅ 12 ដងហើយកើនឡើងជាលំដាប់នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្ត Decline Shrug ជាមួយនឹងចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ចៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​ទម្ងន់ ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស និង​កាត់បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​។ ការលើកគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយការចាប់ស្មារបស់អ្នកឡើងលើឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបពួកវាចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ជួរពេញ

បដិសេធច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បដិសេធច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Decline Shrug ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius នៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

Vilka är vanliga varianter av បដិសេធច្រាស?

• Dumbbell Shrug គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។
• Overhead Shrug ត្រូវបានអនុវត្តដោយការកាន់ barbell ពីលើក្បាល ការបំរែបំរួលនេះជួយក្នុងការភ្ជាប់អន្ទាក់ទាបកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Behind-the-Back Barbell Shrug គឺជាបំរែបំរួលមួយដែល barbell ត្រូវបានកាន់នៅពីក្រោយរាងកាយដោយកំណត់គោលដៅអន្ទាក់ពីមុំផ្សេងគ្នា។
• Seated Shrug គឺជាបំរែបំរួលដែលធ្វើឡើងនៅពេលអង្គុយលើកៅអី ដែលអាចជួយញែកអន្ទាក់ និងកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់សាច់ដុំផ្សេងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för បដិសេធច្រាស?

• Overhead Presses គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Decline Shrugs ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការលើស្មាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ជាមួយ trapezius ផ្នែកខាងលើផងដែរ ដែលជួយដល់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានរាងមូល។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Decline Shrugs ដោយកំណត់គោលដៅនៃអន្ទាក់កណ្តាល និងខាងក្រោម ដោយហេតុនេះការលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាពនៅទូទាំងតំបន់ខ្នង និងស្មា។