ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល

Band Shrug គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius នៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងឥរិយាបថប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនលំនឹងស្មារបស់ពួកគេ ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងគាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ឬកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ លើកស្មារបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅរកត្រចៀករបស់អ្នកក្នុងចលនាគ្រវីក្បាល។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំ trapezius របស់អ្នក (សាច់ដុំដែលរត់ចុះករបស់អ្នក និងឆ្លងកាត់ស្មារបស់អ្នក)។
• បន្ទាបស្មារបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមតស៊ូ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងមានភាពរលូន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ក្រុមដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ កុំ​ចាប់​ដៃ​តឹង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឲ្យ​កដៃ​របស់​អ្នក​តឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ កាន់ក្រុមតន្រ្តីឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែមានផាសុកភាព ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនារលូន។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃ Band Shrug ភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ ចាប់ស្មារបស់អ្នកឡើងលើត្រចៀករបស់អ្នក សង្កត់មួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបពួកវាចុះក្រោមក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ប៉ះពាល់ ឬ​របួស​សាច់ដុំ។
• ការដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ចំពោះលំហាត់ណាមួយ រួមទាំង Band Shrug ផងដែរ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើក

ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់គ្រវីក្បាលបាន។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ និងមានសុវត្ថិភាពក្នុងការអនុវត្ត សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកដែលទើបហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដែលសាកសមនឹងកម្រិតកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមស្រាលជាងមុន ហើយដំណើរការរបស់អ្នកឡើង នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ បើអាចធ្វើបាន សូមឲ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញអ្នកពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល?

• Seated Band Shrug ត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយចុះ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានមុំខុសគ្នា និងបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំ trapezius ។
• Front Band Shrug ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ក្រុមនៅពីមុខដងខ្លួនរបស់អ្នក ដែលតម្រង់ទៅផ្នែកខាងមុខនៃ trapezius ។
• The Behind-the-back Band Shrug ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ក្រុមនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើ trapezius ទាប។
• Single-Arm Band Shrug ត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការកើនឡើងនៃចលនា និងផ្តោតលើអន្ទាក់នីមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីគ្រវីក្បាល?

• ជួរដេកត្រង់៖ ជួរដេកត្រង់គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Band Shrugs ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំ trapezius ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងចូលរួមជាមួយ deltoids និង biceps ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។
• ការទាញមុខ៖ មុខទាញបំពេញបន្ថែម Band Shrugs ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងសុខភាពស្មារបស់អ្នក ដោយការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដែលមិនសូវយកចិត្តទុកដាក់ទាំងនេះ។