អង្កាញ់

• Kroppsdel: Bíceps, Braços superiores
• Utrustning: Bara EZ
• Primära muskler: Biceps Brachii
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis

Introduktion till អង្កាញ់

លំហាត់ប្រាណ Curl គឺជាសកម្មភាពហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ biceps កំភួនដៃ និងស្មា ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយឧបករណ៍ផ្សេងៗដូចជា dumbbells, barbells ឬក្រុមធន់ទ្រាំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចចង់បញ្ចូល curls ទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោង និងបង្កើនកម្រិតសម្បទាទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្កាញ់

• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលា បន្ទាប់មកពត់ទម្ងន់ ខណៈពេលកំពុងសង្កត់ biceps របស់អ្នកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ មានតែកំភួនដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនា មិនមែនដៃខាងលើរបស់អ្នកទេ។
• បន្តចលនារហូតដល់ biceps របស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យាពេញលេញ ហើយ dumbbells នៅកម្រិតស្មា។ រក្សាទីតាំងចុះកិច្ចសន្យាមួយភ្លែត នៅពេលអ្នកច្របាច់ biceps របស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមយឺតៗ យក dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ នៅពេលដកដង្ហើមចូល។
• ដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានណែនាំ។

Tips för utförande អង្កាញ់

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​បញ្ចុះ​ទម្ងន់​ចុះ​ក្រោម ហើយ​លើក​វា​ឡើង​លើ។ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើត្រឹមតែពាក់កណ្តាលតំណាង ដែលមិនចូលរួមពេញលេញជាមួយ biceps ។
• ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជៀសវាងការប្រើសន្ទុះរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់។ ការ​យោល ឬ​កន្ត្រាក់​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​ក៏​យក​ការ​ផ្តោត​អារម្មណ៍​ទៅ​ឆ្ងាយ​ពី biceps ។ លើក និង​បន្ទាប​ទម្ងន់​ក្នុង​លក្ខណៈ​ដែល​គ្រប់​គ្រង​ជានិច្ច។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ដុំដែក ឬ dumbbell ដោយក្តាប់ឲ្យជាប់ ប៉ុន្តែកុំច្របាច់វាខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងកំភួនដៃដោយមិនចាំបាច់។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយបែរមុខបន្តិច

អង្កាញ់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្កាញ់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ curl បាន។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដែល​ត្រូវ​ចាប់ផ្តើម​ដោយ​វា​កំណត់​គោលដៅ​ជា​ចម្បង​លើ biceps ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​លើ​សាច់ដុំ​ផ្សេងទៀត​នៅក្នុង​ដៃ​ផងដែរ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកទទួលបានកម្លាំង និងបទពិសោធន៍ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av អង្កាញ់?

• Hammer Curl គឺជាបំរែបំរួលដែលកំណត់គោលដៅលើ biceps និង brachialis ដែលជាសាច់ដុំនៃដៃខាងលើ។
• The Preacher Curl គឺជាបំរែបំរួលរបស់ curl ដាច់ដោយឡែកដែលសង្កត់ធ្ងន់លើកំពូល bicep និងកំណត់ការពាក់ព័ន្ធនៃសាច់ដុំជំនួយ។
• Incline Dumbbell Curl ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីបត់ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃចលនា និងបង្កើនជួរនៃចលនា។
• Concentration Curl គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលដៃត្រូវបានតោងប្រឆាំងនឹងភ្លៅខាងក្នុងដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងលើសាច់ដុំ bicep ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្កាញ់?

• Hammer Curls: ញញួរ curls បំពេញបន្ថែម curls ប្រពៃណីដោយធ្វើការតំបន់ផ្សេងគ្នានៃ bicep និង brachialis ដែលជាសាច់ដុំនៃដៃខាងលើដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើទូលំទូលាយបន្ថែមទៀត។
• Pull-ups៖ ការទាញ-ups បំពេញបន្ថែម curls ដោយសារតែខណៈពេលដែល curls ផ្តោតលើ biceps ជាចម្បង, pull-ups ចូលរួមទាំង biceps និងសាច់ដុំខ្នង, លើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូលនិងស្ថេរភាព។