Dumbbell Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Dumbbell Squat

Dumbbell Squat គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមមាន glutes, quads, សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែតម្រូវបានជាមួយនឹងទម្ងន់ dumbbell ខុសៗគ្នា។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងបង្កើនកាយសម្បទាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Dumbbell Squat

• ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្តបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• រក្សា​ទីតាំង​អង្គុយ​ឱ្យ​ខ្លី រួច​រុញ​កែងជើង​របស់អ្នក​ឱ្យ​ងើប​ឡើង​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន រក្សាការគ្រប់គ្រងទូទាំងចលនាទាំងមូល។

Tips för utförande Dumbbell Squat

• ការជ្រើសរើសទម្ងន់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ការ​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ជម្រៅនៃការអង្គុយ៖ មានគោលបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។ ការចូលជ្រៅពេកអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក ហើយការមិនចូលជ្រៅពេកអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ

Dumbbell Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Dumbbell Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Dumbbell Squat បាន។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនរួមទាំង quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ និងផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមានអ្នកជំនាញខាងសម្បទាណែនាំពួកគេពីដំបូងដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Dumbbell Squat?

• Sumo Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ dumbbell ដោយដៃទាំងពីរ ហើយទុកឱ្យវាព្យួរនៅពីមុខអ្នក ខណៈដែលជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• Split Squat៖ នេះតម្រូវឱ្យអ្នកកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ បោះជើងមួយទៅខាងមុខ និងមួយទៀតថយក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• Squat to Overhead Press: នៅទីនេះ អ្នកកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗនៅកម្ពស់ស្មា ធ្វើ squat ហើយបន្ទាប់មកចុចទម្ងន់ពីលើនៅពេលអ្នកក្រោកឈរឡើង។
• Front Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbells នៅកម្ពស់ស្មា ដោយដាក់បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយកែងដៃកោង បន្ទាប់មកអង្គុយចុះដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងត្រង់។

Vilka är bra kompletterande övningar för Dumbbell Squat?

• Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែម dumbbell squats ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ squat ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។
• ការលើកកំភួនជើង៖ កំភួនជើងលើកគោលដៅសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលចលនាឡើងលើនៃ squat; ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចបង្កើនសមត្ថភាពអង្គុយ និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។