Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift

Dumbbell Straight Legs Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយផ្អែកលើកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងជំនួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬពត់បន្តិចនៅជង្គង់ ពត់យឺតៗនៅចង្កេះ ទម្លាក់ dumbbells ឆ្ពោះទៅដី។
• ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយបន្តបន្ថយទម្ងន់រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា បន្ទាប់មកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift

• រក្សា Dumbbells នៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក៖ កំហុសមួយទៀតគឺការកាន់ dumbbells ឆ្ងាយពីរាងកាយ។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ រក្សា dumbbells ឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យវារុញជើងរបស់អ្នកចុះនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។
• ទីតាំងជើងត្រឹមត្រូវ៖ ជើងរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ជៀសវាងទីតាំងជើងរបស់អ្នកធំទូលាយពេក ឬចង្អៀតពេក។ នេះនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពពេញមួយលំហាត់។
• គ្រប់គ្រងចលនា៖ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាប dumbbells យឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងដោយថាមពល។ នេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។ ៥

Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Dumbbell Straight Legs Deadlift បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift?

• Stiff-Leg Dumbbell Deadlift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងត្រូវបានរក្សាឱ្យត្រង់ ឬពត់បន្តិច ដោយដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• Dumbbell Sumo Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរកាន់តែទូលំទូលាយ និងចលនាខ្លីជាង ដោយកំណត់គោលដៅលើ glutes សរសៃពួរ និងភ្លៅខាងក្នុង។
• Dumbbell Romanian Deadlift៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន ដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។
• Dumbbell Deadlift with Row: នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវ dumbbell deadlift ប្រពៃណីជាមួយនឹងជួរដេកមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយបន្ថែមសមាសធាតុរាងកាយខាងលើទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Dumbbell ជើងត្រង់ Deadlift?

• ស្ពាន Glute: ស្ពាន Glute កំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Dumbbell Straight Legs Deadlift ជាពិសេស glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការ deadlift ។
• សួត៖ សួតគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបមួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Dumbbell Straight Legs Deadlift ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ប៉ុន្តែក៏ធ្វើការលើត្រគាក flexors ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ល្អដែលអាចបង្កើនទាំងកម្លាំង និងភាពបត់បែន។