ជើងកោងបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Soleus

Introduktion till ជើងកោងបញ្ច្រាស

Inverse Leg Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលនូវ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង លើកកម្ពស់កម្លាំង តុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះអាចជួយក្នុងការការពាររបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿនរត់ និងបង្កើនកម្រិតកាយសម្បទាទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដែលគួរឱ្យចង់បានចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងកោងបញ្ច្រាស

• សង្កត់លើចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនសម្រាប់ស្ថេរភាព និងធានាថារាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។
• រុញជើងរបស់អ្នកឡើងទល់នឹងដៃចង្កូតដោយប្រើសរសៃពួររបស់អ្នក លើកកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ រក្សាការគ្រប់គ្រងដើម្បីជៀសវាងការធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជើងកោងបញ្ច្រាស

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ជើងកោងបញ្ច្រាស។ ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីនដោយលុតជង្គង់ចេញពីគែមបន្ទះ និងជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រនាប់ជើង។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។ កំហុស​ទូទៅ​រួម​មាន ការ​លើក​ខ្នង ឬ​លើក​ត្រគាក ដែល​ទាំង​ពីរ​នេះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង ឬ​របួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ការលើក និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ដោយប្រើសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ទម្ងន់សមស្រប៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ

ជើងកោងបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងកោងបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Inverse Leg Curl ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកគ្រប់គ្រងបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ជាបឋម ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេអាចកើនឡើងជាលំដាប់។

Vilka är vanliga varianter av ជើងកោងបញ្ច្រាស?

• Gliding Leg Curls៖ កំណែនេះប្រើថាសរអិល ឬកន្សែងលើផ្ទៃរលោង ដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយរុញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។
• TRX Hamstring Curls: បំរែបំរួលនេះប្រើ TRX suspension trainer ដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែ បន្ទាប់មកបត់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។
• Stability Ball Hip Lift and Leg Curl: លំហាត់ប្រាណនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការលើកត្រគាកជាមួយនឹងជើងកោង ដោយប្រើបាល់លំនឹងសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម។
• Banded Hamstring Curl: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុម Resistance ដែលអ្នកភ្ជាប់ក្រុមទៅនឹងបង្គោលរឹងមាំ ហើយរុំវាជុំវិញកជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបត់ជើងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងការតស៊ូ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងកោងបញ្ច្រាស?

• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមជើងកោង។ ពួកវាធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ quadriceps និង glutes ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពនៃជើងទាំងមូល ដោយហេតុនេះបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Inverse Leg Curl ។
• Glute Ham Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងនឹង Inverse Leg Curl ព្រោះវាញែកសរសៃពួរ និង glutes ស្រដៀងទៅនឹង Inverse Leg Curl ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងនេះ និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាបទាំងមូល។