ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius

Introduktion till ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង

Self-Assisted Inverse Leg Curl គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ ប៉ុន្តែក៏ជួយពង្រឹងសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសម្លឹងមើលដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង ស្ថេរភាព និងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល។ ការរួមបញ្ចូលការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯងទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយធ្វើឱ្យតុល្យភាពសាច់ដុំប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងជួយដល់ចលនាដែលមានឥទ្ធិពល និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុននៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង

• លុតជង្គង់លើកន្ទេល ហើយដាក់កជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមបាបែល ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។
• បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ដោយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះបានទៀតទេ។
• ប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយខ្លួនអ្នកដោយថ្នមៗទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរុញចេញពីដី។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដាក់ខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីន។ ជង្គង់​របស់​អ្នក​គួរ​តែ​នៅ​ពី​គែម​បន្ទះ ហើយ​ជើង​របស់​អ្នក​គួរ​តែ​សំប៉ែត​ទល់​នឹង​បន្ទះ​បាត​ជើង។ រាងកាយ​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​ក្នុង​បន្ទាត់​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​ជង្គង់​របស់​អ្នក។ ទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកបត់ជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងគ្រប់គ្រងចលនា ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យទម្ងន់គ្រប់គ្រងអ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើងឡើង ដែលអាចនាំឱ្យរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់: រក្សាស្នូលឱ្យតឹងពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយ។

ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Self-Assisted Inverse Leg Curl ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាវាជាលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញដែលទាមទារកម្លាំង និងតុល្យភាព។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់អ្វីទាំងអស់ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយដែរ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីជំនួយពីគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីធានាថាពួកគេធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង?

• TRX Inverse Leg Curl: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកប្រើ TRX suspension trainer ដើម្បីអនុវត្តការបត់ជើងបញ្ច្រាស ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងបង្កើនការលំបាក។
• Sliding Disc Inverse Leg Curl: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកអាចប្រើឌីសរអិល ឬកន្សែងនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក ដើម្បីរុញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់សរសៃពួររបស់អ្នកតាមរបៀបពិសេសមួយ។
• Banded Inverse Leg Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុម Resistance Band ត្រូវបានប្រើដើម្បីបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា។
• Single-Leg Inverse Curl: កំណែនៃលំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជើងបញ្ច្រាសដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្លាំងរវាងជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបង្វិលជើងបញ្ច្រាសដែលជួយខ្លួនឯង?

• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge បំពេញបន្ថែមការពត់កោងជើងបញ្ច្រាសដោយជំនួយដោយខ្លួនឯងដោយការពង្រឹង glutes និងសរសៃពួរ ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលប្រើនៅក្នុង curl ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។
• Swiss Ball Hamstring Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Self-Assisted Inverse Leg Curl ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - សរសៃពួរ ហើយវាក៏ជួយកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលពត់ជើង។ .