អង្កាញ់ជើង

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Bola de estabilidad
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Introduktion till អង្កាញ់ជើង

Leg Curl គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ពេញនិយមដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពកំភួនជើង និង glutes ផងដែរ លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ កម្លាំង និងតុល្យភាពប្រសើរឡើង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិត និងគោលដៅនៃកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា ឬសម្រេចបាននូវជើងតឹង និងកំណត់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្កាញ់ជើង

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើកៅអី នៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមដងថ្លឹង។
• ពត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនចាំបាច់លើកជើងខាងលើចេញពីទ្រនាប់ ធានាថាអ្នកដកដង្ហើមចេញក្នុងអំឡុងពេលចលនានេះ។
• នៅពេលដែលអ្នកបានទៅដល់ទីតាំងដែលចុះកិច្ចសន្យាទាំងស្រុង សូមសង្កត់វាមួយវិនាទីនៅពេលអ្នកច្របាច់សរសៃពួររបស់អ្នក។
• យឺត ៗ នាំជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងវិញ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូល ធានានូវចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ហើយដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande អង្កាញ់ជើង

• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះធានាថាសរសៃពួររបស់អ្នកកំពុងដំណើរការ ហើយមិនមែននៅសល់នៃរាងកាយរបស់អ្នកទេ។ នេះក៏ជួយការពាររបួសពីចលនាកន្ត្រាក់ភ្លាមៗផងដែរ។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា **៖ ត្រូវប្រាកដថាឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​ពង្រីក​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ពេញលេញ ហើយ​បន្ទាប់​មក​ពត់​វា​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន ។ នេះជួយដល់ផ្នែកទាំងអស់នៃសាច់ដុំសរសៃពួរ។
• ** ជៀសវាង Hyperextension **៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការពង្រីកជង្គង់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ជង្គង់។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាបន្តិច

អង្កាញ់ជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្កាញ់ជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Leg Curl ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងសរសៃពួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យ ដើម្បីប្រាកដថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អង្កាញ់ជើង?

• កុហកជើងកោង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយលើកជើងរបស់អ្នក ហើយកោងវាឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើដងថ្លឹង។
• ជើងកោងឈរ៖ បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកឈរលើជើងម្ខាង ខណៈពេលដែលកោងម្ខាងទៀតឆ្ពោះទៅគូទរបស់អ្នក ដោយប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ។
• Stability Ball Leg Curl: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដែលមានស្ថេរភាព បន្ទាប់មកបង្វិលបាល់ឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើជើងរបស់អ្នក។
• Dumbbell Leg Curl: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកផ្អៀងមុខចុះ ហើយដាក់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបត់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្កាញ់ជើង?

• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែមជើងកោង ព្រោះវាភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ស្រដៀងទៅនឹងការបត់ជើង ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលផងដែរ ដោយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការពត់ជើង ព្រោះវាមិនត្រឹមតែដំណើរការសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងកំណត់គោលដៅ quads និង glutes ផងដែរ ដែលជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារបំពេញមុខងារ។