ឈរកោងជើងតែមួយ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius

Introduktion till ឈរកោងជើងតែមួយ

Standing Single Leg Curl គឺជា​លំហាត់ប្រាណ​ដែលមាន​គោលដៅ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​សរសៃពួរ​ជា​ចម្បង ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​ជួយ​ពង្រឹង​សរសៃពួរ និង​ខ្នង​ខាងក្រោម​ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព និងគាំទ្រដល់សុខភាពជើងទាំងមូល និងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរកោងជើងតែមួយ

• រក្សាភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា ហើយត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកនៃជើងដែលបានលើកឡើងគឺចង្អុលចុះក្រោម។
• ពត់ជង្គង់យឺត ៗ នៃជើងដែលលើកឡើងរបស់អ្នកដោយនាំកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នកឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនមានការតឹង។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ឈរកោងជើងតែមួយ

• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ឬផ្អៀងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងមួយចេញពីដី ហើយពត់ជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើគូទរបស់អ្នក ដោយរក្សាចលនាបានគ្រប់គ្រង និងយឺត។ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកជើង ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ចលនាពេញលេញ៖ ព្យាយាមនាំកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគូទរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ឈរកោងជើងតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរកោងជើងតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Single Leg Curl ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់អ្វីទាំងអស់ ដោយផ្តោតលើទម្រង់ និងតុល្យភាពជាមុនសិន។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់អាចត្រូវបានបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកណែនាំដែលមានបទពិសោធន៍ឆ្លងកាត់ដំណើរការនេះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ឈរកោងជើងតែមួយ?

• Seated Leg Curls: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើម៉ាស៊ីនអង្កាញ់ជើង ដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខ ហើយកោងវាឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសរសៃពួររបស់អ្នក។
• Stability Ball Leg Curls: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដែលមានលំនឹង ហើយកោងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។
• Resistance Band Leg Curl: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកចងខ្សែ Resistance Band ជុំវិញបង្គោលរឹងមាំ ហើយបត់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Swiss Ball Hip Raise and Leg Curl: លំហាត់ប្រាណនេះចាប់ផ្តើមដោយអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្វីស បន្ទាប់មកអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយកោងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរកោងជើងតែមួយ?

• Deadlifts : Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្សំដែលដំណើរការក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ នេះបំពេញបន្ថែមជើងកោង Standing Single Leg Curl ដោយពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។
• ស្ពាន Glute: ស្ពាន Glute កំណត់គោលដៅ glutes និងសរសៃពួរសាច់ដុំដូចគ្នាធ្វើការដោយ Standing Single Leg Curl ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Single Leg Curl ។