ជើងមួយ Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

Introduktion till ជើងមួយ Squat

One Leg Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែននៃជើង ត្រគាក និងស្នូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ មនុស្សតែងតែបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដោយសារតែសមត្ថភាពក្នុងការប្រកួតប្រជែង និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរបស់ពួកគេ ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ ខណៈពេលដែលការលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងចលនាមុខងារកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងមួយ Squat

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយពត់ជង្គង់ជើងរបស់អ្នកឈរ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។
• រក្សាទីតាំងអង្គុយឱ្យខ្លី ដោយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកនៅតែចេញពីដី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរដំបូង ដោយប្រើកែងជើងរបស់អ្នកឈរ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ជើងមួយ Squat

• **តុល្យភាព**៖ មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ជួប​បញ្ហា​តុល្យភាព​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ។ ដើម្បីជួយក្នុងរឿងនេះ អ្នកអាចប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្ត One Leg Squats ដំបូង។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង សូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានជំនួយ។
• **Depth of the Squat**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺមិនជ្រៅគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការអង្គុយ។ ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកទាបជាងសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ បើ​អ្នក​មិន​អាច​ចុះ​ទាប​នេះ​ដំបូង នោះ​មិន​អី​ទេ។ ធ្វើការលើការបង្កើនរបស់អ្នក។

ជើងមួយ Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងមួយ Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ One Leg Squat ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាមានការលំបាក ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែនល្អ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអង្គុយជើងម្ខាងដែលមានជំនួយ ឬការប្រែប្រួលដែលងាយស្រួលជាង ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗទៅកាន់លំហាត់ប្រាណពេញលេញ។ ផងដែរ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទប់ស្កាត់របួស ដូច្នេះវាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ជើងមួយ Squat?

• Bulgarian Split Squat៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ជើងនៃជើងដែលមិនដំណើរការរបស់អ្នកនៅលើកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក ហើយអនុវត្តការអង្គុយនៅលើជើងផ្សេងទៀត។
• Skater Squat៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកលំនឹងមួយ ដែលអ្នកត្រលប់មកវិញជាមួយនឹងជើងដែលមិនដំណើរការ ដោយប៉ះជង្គង់ទៅនឹងដី ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់ជើងធ្វើការ។
• Curtsy Squat: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឆ្លងកាត់ជើងដែលមិនដំណើរការនៅពីក្រោយជើងដែលកំពុងធ្វើការ ដូចជាប្រសិនបើធ្វើ curtsy ហើយបន្ទាប់មកធ្វើ squat ។
• Single Leg Box Squat៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើ squat ដោយជើងម្ខាង ពេលអង្គុយលើប្រអប់ ឬកៅអី បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងមួយ Squat?

• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែម One Leg Squats ដោយការពង្រឹងសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដោយផ្តល់នូវការគាំទ្រ និងស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរនៅពេលអនុវត្តការអង្គុយ។
• ការលើកកំភួនជើងអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ One Leg Squats ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជោគជ័យនៃការអង្គុយ។