Barbell Squat

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Hamstrings

Introduktion till Barbell Squat

Barbell Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Barbell Squat

• ក្រោកឈរឡើងដើម្បីលើកដុំដែកចេញពីរ៉ាកែត បោះជំហានមួយ ឬពីរថយក្រោយ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។
• ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី រហូតទាល់តែភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងឡើង។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើងទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្បាលឡើងលើ។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកត្រឡប់ barbell ដោយសុវត្ថិភាពទៅ rack ។

Tips för utförande Barbell Squat

• ការឡើងកំដៅផែនដី៖ មុនពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងណាមួយ រួមទាំងការអង្គុយ barbell វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹង cardio ស្រាលៗ និងការលាតសន្ធឹង។ នេះរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជៀសវាងការឡើងទម្ងន់លឿនពេក៖ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការផ្ទុកទម្ងន់លឿនពេក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់ 10-12 ដង។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
• Depth of Squat៖ មានគោលបំណងសម្រាប់ចលនាពេញលេញនៅក្នុងរបស់អ្នក។

Barbell Squat Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Barbell Squat?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Barbell Squat ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ជួយអ្នកក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព និងរឹងមាំ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av Barbell Squat?

• Overhead Squat៖ បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះតម្រូវឱ្យអ្នកកាន់ដុំដែកខាងលើពេញចលនាទាំងមូល ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការចល័ត និងកម្លាំងស្នូល។
• Box Squat៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយចុះទៅកាន់ប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយបន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង ដែលអាចជួយឱ្យមានទម្រង់ និងផ្តោតទៅលើ glutes និងសរសៃពួរ។
• Zercher Squat: នៅក្នុង Zercher squat, barbell ត្រូវបានសង្កត់នៅកែងដៃរបស់អ្នក ដែលអាចជួយភ្ជាប់ស្នូល និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Bulgarian Split Squat៖ លំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងមួយនៅលើកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក ហើយអង្គុយជាមួយនឹង barbell នៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដែលអាចធ្វើអោយតុល្យភាព និងតម្រង់ជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för Barbell Squat?

• Deadlifts៖ Deadlifts បំពេញបន្ថែម barbell squats ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយរបស់អ្នក រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងខាងក្រោម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលចលនាអង្គុយ។
• Leg Press: លំហាត់ប្រាណចុចជើងបំពេញបន្ថែម barbell squat ដោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកជាពិសេស quadriceps ជាមួយនឹងភាពតានតឹងតិចនៅលើខ្នងនិងស្នូលផ្តល់នូវការរំញោចផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការលូតលាស់និងកម្លាំងសាច់ដុំ។