ក្រុមតន្រ្តីសួត

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីសួត

Band Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលបង្កើនកម្លាំង តុល្យភាព និងភាពបត់បែនដោយកំណត់គោលដៅ glutes, hamstrings, quads និងសាច់ដុំស្នូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះការទប់ទល់អាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមសមត្ថភាពរបស់បុគ្គល។ មនុស្សចង់បញ្ចូល Band Lunges ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយ និងឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីសួត

• បោះជំហានទៅមុខមួយជំហានធំដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំង lunge រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានាថាជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកមិនហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង lunge, ទាញក្រុមតស៊ូឡើងដល់កម្រិតនៃទ្រូងរបស់អ្នក, រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• រុញកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយបន្ថយខ្សែការពារចុះក្រោម។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីសួត

• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកចេញពេញមួយចលនា។ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការផ្អៀងទៅមុខ ឬបង្វិលខ្នងរបស់ពួកគេ ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង និងរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យក្រុមតន្រ្តីមានប្រសិទ្ធភាពគឺចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំគោលដៅកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការដាក់ជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលបោះជំហានទៅមុខចូលទៅក្នុងសួត ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ជង្គង់ និង​របួស។ ជង្គង់​ខ្នង​របស់​អ្នក​ក៏​គួរ​តែ​ប៉ះ​ដី​ដែរ ប៉ុន្តែ​មិន​ត្រូវ​សម្រាក​នៅ​លើ​វា​ទេ។
• ភាពតានតឹងជាប់លាប់: ទៅ

ក្រុមតន្រ្តីសួត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីសួត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Band Lunges ។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមការកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងផ្នែកខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកគួរតែស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីសួត?

• Lateral Band Lunges៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានទៅចំហៀង ដែលជួយធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅ និងត្រគាក។
• Banded Walking Lunges៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្ត lunges ខណៈពេលដែលឆ្ពោះទៅមុខ ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។
• Banded Lunge Pulses: ជំនួសឱ្យការក្រោកឈរឡើងរវាងសួតនីមួយៗ អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំង lunge ហើយជីពចរឡើងចុះ បង្កើនការដុតនៅភ្លៅ និង glutes របស់អ្នក។
• Banded Jump Lunges៖ បំរែបំរួលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតដើម្បីប្តូរជើងខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង lunge ដែលបន្ថែមធាតុ cardio និងដំណើរការសរសៃសាច់ដុំលឿន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីសួត?

• Band Deadlifts៖ ដូចជា Band Lunges ក្រុម Band Deadlifts ធ្វើការលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាពិសេសផ្តោតលើសរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។ ខ្សែធន់នឹងបន្ថែមធាតុនៃភាពតានតឹងដែលអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពរបស់អ្នក។
• Side-Step Band Walks: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ប្រើខ្សែការពារ និងផ្តោតលើ gluteus medius ដែលជាសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Band Lunges ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំនេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់សួតរបស់អ្នក និងកម្លាំងជើងទាំងមូល។