រុញ​ឡើង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Bosu ball
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till រុញ​ឡើង

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដោយការពង្រឹងដើមទ្រូង ស្មា triceps និងសាច់ដុំស្នូល។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់នេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​ជំរុញ​ដោយ​សារ​ពួក​គេ​មិន​ត្រូវ​ការ​ឧបករណ៍, អាច​ធ្វើ​បាន​នៅ​គ្រប់​ទី​កន្លែង, និង​មាន​ប្រសិទ្ធិ​ភាព​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​កម្លាំង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាង​លើ​និង​ការ​លើក​កំពស់​ស្ថិរភាព​រាងកាយ​ទាំងមូល.

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើដី ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅជិតចំហៀងរបស់អ្នក។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយនៅតែរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលជាប់។

Tips för utförande រុញ​ឡើង

• **ចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន**៖ នៅពេលអនុវត្តការរុញឡើង សូមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនប្រញាប់។ កំហុសទូទៅ៖ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ រួមទាំងការជំរុញ។ ស្រូបចូលដូច

រុញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់រុញឡើង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមានការពិបាកក្នុងការអនុវត្តការជំរុញពេញលេញនៅពេលដំបូង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ដូចជាការរុញជង្គង់ ឬការរុញជញ្ជាំង ដែលពួកគេរុញចេញពីជញ្ជាំងជំនួសឱ្យកម្រាលឥដ្ឋ។ នេះជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងបន្តទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅនឹងការជំរុញបែបប្រពៃណី។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង?

• Wide Grip Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង។
• Spiderman Push-up គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលអ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលតំណាងនីមួយៗដោយភ្ជាប់ផ្នែក obliques និងស្នូលទាំងមូល។
• Decline Push-up ត្រូវបានអនុវត្តដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើកៅអី ឬជំហាន បង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងស្មា។
• Plyometric Push-up ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Clap Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញចេញពីដីជាមួយនឹងកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទះដៃរបស់អ្នកមុនពេលចុះចត ដោយបន្ថែមធាតុផ្ទុះ និងសរសៃឈាមបេះដូងទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង?

• Tricep dips គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀត ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជាមួយនឹងការរុញ (ទ្រូង ស្មា និងដៃ) ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដោយហេតុនេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដល់សាច់ដុំទាំងនេះ។
• Pull-ups ក៏ជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ចំពោះការរុញច្រាន ខណៈដែលពួកគេធ្វើការសាច់ដុំផ្ទុយគ្នានៅខាងក្រោយ និង biceps លើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។