ការរុញក្រុម

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till ការរុញក្រុម

Band Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលបង្កើនការជំរុញបែបបុរាណដោយបន្ថែមភាពធន់ ដូច្នេះការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ដែលចង់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីពង្រឹងដើមទ្រូង ស្មា និងដៃរបស់ពួកគេ ហើយថែមទាំងបន្ថែមភាពចម្រុះទៅនឹងទម្លាប់នៃការរុញឡើងជាប្រចាំរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការរុញក្រុម

• ត្រូវប្រាកដថាក្រុមតន្រ្តីតឹងនៅពេលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែកុំតឹងពេកដែលវារឹតបន្តឹងចលនារបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះដី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ឬរហូតដល់ភាពអស់កម្លាំងបានកំណត់។

Tips för utförande ការរុញក្រុម

• **ទីតាំងដៃត្រឹមត្រូវ៖** ដៃរបស់អ្នកគួរដាក់ឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច ដោយដាក់ខ្សែនៅខាងក្រោយខ្នង និងក្រោមបាតដៃរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការដាក់ដៃនៅជិតគ្នាពេក ឬឆ្ងាយពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង និងកម្រិតប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** រក្សាទម្រង់លេងបានល្អ៖ ** នៅពេលធ្វើការរុញក្រុម វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បន្ទាប​ត្រគាក ឬ​ឡើង​គូទ​ឡើង​លើ​អាកាស ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​ឈឺ​ខ្នង និង​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។

ការរុញក្រុម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការរុញក្រុម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ជំរុញក្រុម។ ជាការពិត ការប្រើខ្សែការពារសម្រាប់ការរុញអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាជួយដោយការដកចេញនូវទម្ងន់ខ្លួនមួយចំនួន ដែលធ្វើអោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង ភាពធន់អាចថយចុះបន្តិចម្តងៗ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ការរុញក្រុម?

• Decline Band Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់លើផ្ទៃខាងលើ ខណៈពេលដែលក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានរុំជុំវិញខ្នងរបស់អ្នក បង្កើនទាំងការតស៊ូ និងការភ្ជាប់នៃទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក។
• Band Resisted Push-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរុំក្រុមនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ហើយបោះយុថ្កាវានៅក្រោមដៃរបស់អ្នក បង្កើនភាពធន់នៅពេលអ្នករុញឡើងពីឥដ្ឋ។
• Single-Arm Band Push-Up៖ បំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្តែងការរុញដោយដៃម្ខាងនៅលើក្រុមតន្រ្តី និងដៃម្ខាងទៀតនៅលើឥដ្ឋ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• Close-Grip Band Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅលើក្រុមតន្រ្តី ដែលកំណត់គោលដៅ triceps និងទ្រូងខាងក្នុងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការរុញក្រុម?

• Incline Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយទៀត ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅលើទ្រូង និងដៃផងដែរ ប៉ុន្តែទីតាំងទំនោរដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង និងខ្នង ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។
• លំហាត់ប្រាណ Tricep Dips គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយ ពីព្រោះខណៈពេលដែលវាផ្តោតជាចម្បងទៅលើ triceps (ដូចជាការជំរុញក្រុម) វាក៏ធ្វើឱ្យស្មា និងសាច់ដុំដើមទ្រូង ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព និងជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។