ការព្យួរការទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការព្យួរការទាញឡើង

Suspension Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ស្មា និងដៃ បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា លើកកម្ពស់សុខភាពមុខងារ និងវគ្គហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការព្យួរការទាញឡើង

• ឈរប្រឈមមុខនឹងខ្សែ ហើយចាប់ចំណុចទាញឱ្យរឹងមាំជាមួយនឹងការក្តាប់លើស រក្សាជើងរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំណុចទាញ ពត់កែងដៃ ហើយផ្តោតលើការច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• នៅពេលដែលអ្នកបានលើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រក្សាទីតាំងមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅជិតនឹងចំណុចទាញ។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយធ្វើដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ការព្យួរការទាញឡើង

• **កម្លាំងក្តាប់**៖ ត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់របស់អ្នកនៅលើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរគឺរឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់ខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យអស់កម្លាំងកំភួនដៃ មុនពេលខ្នង និងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដំណើរការពេញលេញ។
• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក **៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយរក្សាទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទៀតផង។ កំហុសជាទូទៅគឺផ្តោតតែលើចលនាទាញ ហើយភ្លេចអំពីស្នូល។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ អនុវត្តតំណាងនីមួយៗជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវនិងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• **

ការព្យួរការទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការព្យួរការទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Pull-up ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ប្រសិនបើពួកគេមិនទាន់មានកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើខ្លាំងនៅឡើយ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែស្រាលជាងមុននៃលំហាត់ ឬប្រើជំនួយដូចជាខ្សែការពារ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗតិចជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទាក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងផងដែរ។

Vilka är vanliga varianter av ការព្យួរការទាញឡើង?

• L-Sit Suspension Pull-up៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យវែងនៅពីមុខអ្នកក្នុងទម្រង់ L ខណៈពេលកំពុងធ្វើការទាញឡើង ដែលភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Wide Grip Suspension Pull-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយនៅលើខ្សែព្យួរ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។
• Close Grip Suspension Pull-up៖ នៅទីនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នានៅលើខ្សែព្យួរ ដោយផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើ biceps របស់អ្នក និងផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• Suspension Pull-up with Knee Tuck: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃការទាញឡើងនីមួយៗ ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការព្យួរការទាញឡើង?

• Dead Hang: Dead Hangs ជួយកែលម្អកម្លាំងនៃការក្តាប់ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Suspension Pull-ups ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ពួកគេ​ក៏​ជួយ​ពង្រីក និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ស្មា ដែល​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​យ៉ាងខ្លាំង​ក្នុង​ចលនា​ទាញ​ឡើង។
• Lat Pulldowns: ដូចជា Suspension Pull-ups Lat Pulldowns ផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi នៅខាងក្រោយ។ តាមរយៈការផ្តល់ជូននូវប្រភេទធន់ទ្រាំខុសៗគ្នា និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដែលមានការគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន ពួកគេអាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំដែលត្រូវការសម្រាប់ Suspension Pull-ups។