ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduktion till ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​

Wide Grip Rear Pull-Up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏លំបាកដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលស្មា និងដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការបង្កើនកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនការអនុវត្តរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អបច្ចេកទេសទាញឡើងរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងរួមចំណែកដល់រាងកាយដែលមានរាងមូល និងមានតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា រុញកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី និងរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។
• បន្តទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយមិនត្រឹមតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយវិនាទី ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ និងអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា។

Tips för utförande ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមប្រើចលនាពេញលេញ។ ចាប់​ផ្តើម​ពី​ការ​ព្យួរ​ទាំង​ស្រុង ដោយ​លើក​ដៃ​ចេញ​ទាំង​ស្រុង ហើយ​ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​រហូត​ដល់​ប៉ះ​នឹង​ដើម​ទ្រូង ឬ​មក​ជិត​របារ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការលើកដៃតែផ្នែកខ្លះនៅខាងក្រោម ឬមិនទាញឡើងខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ ឬយោលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងទាញឡើងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់សម្រាប់

ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Wide Grip Rear Pull-Up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញមូលដ្ឋាន ឬការទាញជំនួយ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ មុនពេលព្យាយាមទាញឡើងពីក្រោយដោយក្តាប់ធំទូលាយ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​?

• Underhand Grip Rear Pull-Up: កំណែនេះតម្រូវឱ្យអ្នកក្តាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំ bicep កាន់តែច្រើន ខណៈពេលដែលនៅតែធ្វើការផ្នែកខាងក្រោយ។
• Mixed Grip Rear Pull-Up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃម្ខាងដោយប្រើការក្តាប់លើស និងមួយទៀតដោយប្រើការក្តាប់ក្រោម ដែលអាចជួយរក្សាតុល្យភាពនៃអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងផ្នែកទាំងពីរនៃរាងកាយ។
• One-Arm Rear Pull-Up: កំណែកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនភាពលំបាកយ៉ាងខ្លាំង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពប្លែកពីគេ។
• Weighted Rear Pull-Up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពាក់ខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ ឬកាន់ dumbbell រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​ទាញ​ខាង​ក្រោយ​យ៉ាង​ទូលាយ​?

• Bent-over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស rhomboids និង trapezius ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការទាញឡើង។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនការអនុវត្ត Wide Grip Rear Pull-Up របស់អ្នក។
• Deadlifts៖ Deadlifts ដំណើរការលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង ដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេល Wide Grip Rear Pull-Ups។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងទាញឡើង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។