ស្ពានចំហៀង

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Obliques
• Sekundära muskler: , Adductor Longus, Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ស្ពានចំហៀង

Twist Side Bridge គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានថាមពលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើផ្នែក obliques ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្មា ដែលរួមចំណែកដល់ការពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Twist Side Bridge ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ទាំងចលនាប្រចាំថ្ងៃ និងសកម្មភាពកីឡា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្ពានចំហៀង

• លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ បង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជើងរបស់អ្នក នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក លើកដៃកំពូលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ខណៈពេលដែលយកដៃខាងលើរបស់អ្នកមកដាក់នៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកលើក និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
• ជាចុងក្រោយ បង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ស្ពានចំហៀង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះជាជាងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល។ ផ្តោតលើការបង្វិលដែលមកពីចង្កេះរបស់អ្នក និងមិនត្រឹមតែស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបង្វិល ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ការ​ដកដង្ហើម​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ជួយ​បញ្ចូល​ស្នូល និង​ផ្តល់​ឱ្យ​សាច់ដុំ​នូវ​អុកស៊ីហ្សែន​ដែល​ពួកគេ​ត្រូវការ។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាងការកៀបករបស់អ្នកឡើងលើ ឬចុះក្រោម។ វា​គួរតែ

ស្ពានចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្ពានចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Twist Side Bridge ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬងាយស្រួលជាង ប្រសិនបើពួកគេរកឃើញកំណែស្តង់ដារពិបាកពេក។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗទៅកាន់កំណែលំបាកបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ ហើយត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av ស្ពានចំហៀង?

• Leg Lift Twist Side Bridge: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តការលើកជើងខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងស្ពានចំហៀង មុនពេលធ្វើការបង្វិល។
• Weighted Twist Side Bridge៖ សម្រាប់​ការ​ប្រជែង​បន្ថែម​ទៀត អ្នក​អាច​កាន់​ទម្ងន់​ដោយ​ដៃ​ទំនេរ​របស់​អ្នក​ខណៈ​ពេល​កំពុង​ធ្វើ​ការ​បង្វិល។
• Single Leg Twist Side Bridge: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការបង្វិល បង្កើនតុល្យភាព និងកម្លាំងដែលត្រូវការ។
• Reverse Twist Side Bridge: ជំនួសឱ្យការបង្វិលឆ្ពោះទៅដី នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបង្វិលឡើងលើឆ្ពោះទៅពិដាន ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្ពានចំហៀង?

• Russian Twists: លំហាត់នេះក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវចលនាបង្វិលដែលភ្ជាប់ obliques ស្រដៀងទៅនឹង Twist Side Bridge ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល និងការស៊ូទ្រាំ។
• Side Plank: លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹងស្ពាន Twist Side Bridge ជាពិសេសផ្នែក obliques និង glutes ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Twist Side Bridge ។