ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಆಲ್ಟರ್ನೇಟ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು, ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದೂರದವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ರೈಸ್: ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೆಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟೆಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರಿಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಇವುಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ನೆಲದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ನೆಲದ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.