ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಯಿತು

ಪರಿಚಯ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ನೋವು-ಮುಕ್ತ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಸನದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಥಟ್ಟನೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೇಗನೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಅವರು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ಅಥವಾ ಒತ್ತಾಯಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ಟವೆಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕೈಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಲು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ತನ್ನಿ, ಬಳಸಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• "ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು" ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• "ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್" ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಬಲ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.