ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೊಟೇಶನ್ ಎನ್ನುವುದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್, ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಹಿಪ್-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ, ಇದು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸುವಂತಹ ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಿಪ್ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಲು
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ?
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕುಳಿತಿರುವ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವಿರಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ?
- ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಹಿಪ್‌ನ ಅಪಹರಣಕಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ.
- ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಹಿಪ್ ಮೊಬಿಲಿಟಿಗಾಗಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ರೊಟೇಶನ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ
- ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
