ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬ್ಯಾಂಡ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Subscapularis

ಪರಿಚಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಸ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಈಜು ಮುಂತಾದ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ

• ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ: ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವು ದೃಢವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಭುಜದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಳಕಿನ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಕಡಿಮೆ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಕಡಿಮೆ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಭುಜದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ?

• "ಫೇಸ್ ಪುಲ್ಸ್" ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಮತೋಲಿತ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• "ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್" ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೇರವಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಹೀಗಾಗಿ ಸಮಗ್ರ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.