ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಗಂಟೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Sternocleidomastoid

ಪರಿಚಯ ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಛೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು, ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಾಲಕರು ಮುಂತಾದ ಪರದೆಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನೋಡುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಮುಂಭಾಗದ ಕತ್ತಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
• ಹಿಂಭಾಗದ ಕತ್ತಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಎಳೆತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಶಾಂತ ಚಲನೆಗಳು: ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಶಾಂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡದ ಬಿಂದುವನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು

ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಮುಂಭಾಗದ ಕತ್ತಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: 1. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. 3. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಬೆನ್ನು ಕತ್ತಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: 1. ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನೀವು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವ ತನಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 3. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮೆತ್ತೆ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಫ್ರಂಟ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕತ್ತಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಠೀವಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂತರ್ಸಂಪರ್ಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.