ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಸುಧಾರಿತ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಜನರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ರಾಕ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಟರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮರು-ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• **ಗ್ರಿಪ್**: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ತಳದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• **ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು**: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ** ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವುದು**: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಲಿಯುವಾಗ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂಬುದು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವೈಡ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಹೊರಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು) ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಮೈಕಟ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.