ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಸವಾಲನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ), ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅನ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಹುತೇಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- **ಸರಿಯಾದ ದೇಹ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ**: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- **ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವು ಮೊದಲಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎತ್ತುವ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ರೂಪವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಡಿಕ್ಲೈನ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೆಳ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬದಲಿಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯದ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಂಡವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮ್ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಕಟ್ಟಡ
- ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
