ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Soleus

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ರಾಕ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮಧ್ಯಮ ನಿಲುವು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90-ಡಿಗ್ರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಆಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. .

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• **ಗ್ರಿಪ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಇಡುವಿಕೆ**: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ** ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ **: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೋರಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ತುಂಬಾ ಕಿರಿದಾದ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ** ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ **: ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಝೆರ್ಚರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಡೊಂಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಫ್ರಂಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲಾದ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಜೋಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.