ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತರೆ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಣಿಯಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹೊರಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಇಳಿಸುವ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ಇರುವುದು. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್-ಹೋಗುವವರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸುರಕ್ಷತೆಯು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಬೇಗನೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್?

• ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಅಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಚಲನೆಯು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯ-ಶಿನ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಕ್ಸ್ ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂಬುದು ಷಡ್ಭುಜಾಕೃತಿಯ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಅದು ನಿಮಗೆ ಅದರೊಳಗೆ ನಿಲ್ಲಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೆಫಿಸಿಟ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟರ್ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್?

• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೀವ್ಸ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಕಡಿಮೆ ಹಂತ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.