ಕರಡಿ ಹಲಗೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕರಡಿ ಹಲಗೆ

ಕರಡಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಅದರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕರಡಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕರಡಿ ಹಲಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕರಡಿಯ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಆರಂಭಿಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕರಡಿ ಹಲಗೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ: ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಅವು ನೆಲದಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಅಲ್ಲ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ತಟಸ್ಥ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ

ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕರಡಿ ಹಲಗೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೇರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕರಡಿ ಹಲಗೆ?

• ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಕರಡಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಓರೆಯಾದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಭುಜದ ಟ್ಯಾಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಪ್ರತಿ ಭುಜವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಟ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕರಡಿ ಹಲಗೆ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕರಡಿ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೇರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟು ಪುಶ್ ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕರಡಿ ಹಲಗೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕರಡಿ ಹಲಗೆ?

• ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು ಕರಡಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಬೇರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೇರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತೆಯೇ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೇರ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.