ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಇರುವಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಾಟಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಅಡ್ಡ-ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ದಾಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ (ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ).

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

• **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸೊಂಟವು ಕುಗ್ಗಲು ಅಥವಾ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• **ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ**: ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರಂಭಿಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್?

• ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಪುಶ್-ಅಪ್: ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಇದು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಕ್ಲಾಪ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಇದು ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್?

• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇವೆರಡೂ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿವೆ.
• ಡಿಪ್ಸ್: ಡಿಪ್ಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆ, ಆದರೆ ಅವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲೆ