ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್
ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವರದ, ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್
- ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಚಲನೆಯ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ತಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ತನ್ನಿ. ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಪ್ರತಿ ಅಗಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು
ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್?
- ಸ್ವಿಸ್ ಬಾಲ್ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಅಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸ್ವಿಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ತರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್?
- ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ, ಓರೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳು ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಘನ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಗಿ ಚಲನೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟದ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಸೊಂಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್ ಕ್ರಂಚಸ್
- ಸೊಂಟದ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಸೊಂಟದ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
